Добавление большего количества пшеницы в ваш рацион может быть хорошей идеей, но это не значит, что вам нужно собирать свой план еды с хлебом или макаронами. Зародыши пшеницы, внутренняя часть ядра пшеничного зерна и болгарские, измельченные и отпущенные частицы цельной пшеницы обладают ореховым ароматом, хорошей текстурой и многими питательными свойствами.
Калории и жиры
Зародыши пшеницы и bulgur пшеницы схожи в калориях: 207 калорий против 239 калорий на 1/2-чашку, соответственно. Однако эти продукты сильно различаются по содержанию жира. Одна порция зародышей пшеницы содержит 5,6 г жира, большинство из которых представляет собой полиненасыщенный жир, а порция болгарской пшеницы обеспечивает менее 1 г жира. Как и зародыши пшеницы, жир в бульгуровой пшенице - в основном полиненасыщенный жир.
Углеводы и волокна
Пшеница Булгур содержит значительно больше углеводов, чем зародыши пшеницы. В 1/2-чашечной порции бульгура содержится 53,1 г углеводов; та же самая размерная доля зародышей пшеницы составляет 29,8 грамма. Ваш план питания требует от 225 г до 325 г в день; вы можете увеличить потребление углеводов, когда едите эти продукты, добавляя овощи, содержащие углеводы, такие как кукуруза, картофель, свекла и морковь. Оба зародыша пшеницы и бульгур являются хорошими источниками клетчатки, содержащими 7,6 г и 12,8 г на порцию соответственно. Вы должны потреблять от 22 до 34 г волокна каждый день.
белка
Употребление зародышей пшеницы или бульгура является хорошим источником вегетарианского белка. Одна порция зародышей пшеницы составляет 13,3 г белка, а порция бульгура - 8,6 г. Если вы вегетарианец, увеличьте количество белка, который вы принимаете, добавив бобы или орехи к этим продуктам; мясные едоки могут добавлять птицу или морепродукты. Вы должны потреблять от 50 г до 175 г белка в день.
марганца
Отверстие зародышей пшеницы содержит 7,6 мг марганца; на порцию бульгура приходится 2,1 мг этого минерала. Вам требуется 1,8 мг до 2,3 мг марганца в вашем рационе каждый день, чтобы поддерживать здоровый мозг и нервы, поэтому есть либо зерновой продукт, это хороший выбор для удовлетворения ежедневных потребностей марганца.
Тиамин
Включите бульгур или зародыши пшеницы в свой рацион, чтобы увеличить потребление тиамина. Зародыши пшеницы содержат 1 мг тиамина на порцию, по сравнению с 0,2 мг в порции бульгура. Ни одно количество кажется очень большим, но ваше тело требует только 1,1 мг до 1,2 мг в день. Ешьте зародыши пшеницы - лучший выбор, если вы потребляете диету относительно низко в тиаминах, но оба обеспечивают этот витамин.
Витамин B-6
Витамин В-6 обеспечивает преимущества для ваших нервов, и вы принимаете 0,7 мг его в порцию зародышей пшеницы и 0,2 мг в бульгуре. Потребляйте 1,3 мг витамина B-6 каждый день. В дополнение к его влиянию на здоровье нервов, это помогает вашему организму абсорбировать витамин B-12.
