Бобы, горох и чечевица принадлежат к группе бобовых. Вы также можете услышать, что они называются импульсами, что является еще одним словом для съедобных семян. Хотя их профили питательных веществ немного отличаются от одного бобового растения к другому, большинство из них содержат минералы, такие как железо, магний и цинк. Все они имеют две общие характеристики: они являются отличными источниками белка и клетчатки.
Богатый источник белка
После мяса, птицы и рыбы бобовые обеспечивают больше белка на порцию, чем другие виды пищи. Бобы, горох и чечевица содержат около 15 граммов белка в 1 чашке. Женщины должны получать 46 граммов белка ежедневно, а мужчинам нужно 56 граммов каждый день, согласно рекомендациям, установленным Институтом медицины. Основываясь на этих рекомендациях, 1-часовая порция бобовых обеспечивает 33 процента женщин и 27 процентов мужского ежедневного белка.
Волокно для здоровья сердца и пищеварения
Бобовые находятся в верхней части списка источников волокна. Нерастворимое волокно, содержащееся в них, предотвращает запоры. У них также есть растворимая клетчатка, которая помогает сбалансировать уровень сахара в крови и снижает количество холестерина в крови. Способность волокна предотвращать сердечно-сосудистые заболевания настолько важна, что Институт медицины определил рекомендуемое потребление - 25 г ежедневно для женщин и 38 г ежедневно для мужчин - на основе количества, необходимого для защиты от ишемической болезни сердца. Волокна в бобовых растениях слегка различаются, но большинство сортов обеспечивают около 16 граммов в 1 чашке.
Помогает вам управлять весом
Когда вы пытаетесь похудеть или работаете, чтобы поддерживать здоровый вес, продукты, которые наполняют вас, могут различать прилипание к диете или подачу в высококалорийные закуски. Сочетание белка, клетчатки и сложных углеводов в бобовых создает очень удовлетворительную пищу, которая помогает вам быстро почувствовать себя и оставаться дольше. Вы получите эти преимущества, потребляя очень мало жира и умеренное количество калорий. Одна чашка большинства бобовых содержит 1 грамм или менее общего жира и от 190 до 299 калорий.
Легко добавить в свою диету
Самый простой способ увеличить потребление - это бросить горсть в супы или салаты. Сделайте свои собственные вегетарианские гамбургеры, смешивая бобы, овощи, панировочные сухари и яичные белки, чтобы связать их вместе. Подготовьте блюдо с одним блюдом, комбинируя бобовые, коричневый рис, грибы, сладкий перец, помидоры и приправы, такие как тмин, паприка или горячий соус. Подумайте о приготовлении завтрака с мясом с бананами, ягодами, йогуртом и белой фасолью. Попробуйте десертный коктейль с использованием какао-порошка, бананов, черных бобов и обезжиренного шоколадного молока. Постепенно добавляйте их в свой рацион, если вы испытываете избыток газа от употребления бобов и других бобовых. Это дает вашему пищеварительному тракту время для адаптации к дополнительным волокнам и помогает предотвратить нежелательные побочные эффекты.
