Упражнения, лучше всего предназначенные для таргетинга и определения определенных мышц ног, включают в себя пятки для ваших телят и ног для похищений для ваших наружных бедер. Однако большое количество упражнений предназначено для всех основных мышц ног, в том числе ваших подколенных сухожилий, четырехглавых мышц и телят. Разнообразие упражнений на ногу, в том числе кардио, гимнастика тела и плиометрические упражнения, - ваш лучший выбор для достижения тонированных, определенных ног.
Кардио тренировки
Сопротивление упражнениями с гантелями, резистентными группами или весовыми машинами предлагают один способ построить и определить мышцы. Кроме того, регулярная работа некоторых сердечно-сосудистых тренировок может значительно помочь вам определить мышцы ног. Бег и велосипед - две такие тренировки; жадные бегуны и велосипедисты почти равномерно имеют хорошо одетые ноги. Занятия на крытом велосипеде могут создавать и формировать ваши ноги, если вы работаете с соответствующим количеством сопротивления. Лестничные беговые дорожки обеспечивают аэробную тренировку, а также определяют ваши ноги. Вы можете получить аналогичную тренировку, выполняющую действия на ступенчатой скамье.
Приватные вариации
Основной приседание - это квинтэссенция упражнений на ногу. Это совместное или сложное упражнение, которое подразумевает, что движение задействует несколько мышц. Традиционный вес приседания нацелен на ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, телят и хип-сложных мышц, которые включают в себя ваши ягодицы. Когда вы овладеете классическим приземистом, поднимите ногу и сдвиньте свой вес на противоположную ногу для приседания на одной ноге - вы будете намного более тонны к своим ногам. Держа гантели или взвешенный батончик также помогут вам лучше лепить ноги, так же как и удерживать приседания и медленно перемещаться и выходить из него.
Варианты выпадения
Лунги, как приседания, являются фундаментальными упражнениями, которые затрагивают каждую ногу и мышечную мышцу, включая телят, четырехглавой мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра. Как с приседаниями, вы можете держать лишний вес, например, штангу, через плечи, чтобы повысить эффективность выпадения. Для лучшего определения мышц держите себя в положении выпадения так долго, как только сможете, без компрометации своей формы или выполнения ходовых выпадений на заданное расстояние или на определенный период времени. Выполняйте многонаправленные выпады, двигаясь вперед, в сторону и прямо назад, чтобы эффективно работать мышцами по-разному.
Plyometrics
Плиометрия или взрывные прыжки - это усовершенствованные упражнения, которые требуют и развивают превосходную силу и силу, что приводит к полностью определенным ногам. Плиометрия состоит из загрузки ваших ног - как сжатой пружины - в фазе снижения, сопровождаемой взрывным прыжком. Прыжки могут быть чисто вертикальными или комбинацией вертикальных и боковых, вперед или назад. Посадка слегка на ваши ноги имеет решающее значение для исправления прыгающей формы. При выполнении серии прыжков вы не должны останавливаться более чем на мгновение после посадки, прежде чем загружать следующий прыжок. Как приседания, так и выпады могут стать плиометрическими движениями. Как только вы освоите прыжки с двумя ногами, вы можете перейти к прыжкам с одной ногой.
