Бег - это напряженная физическая активность, которая привлекает ваше тело. Ваши мышцы и суставы нижней части тела могут избивать из этого упражнения с высоким ударом каждый раз, когда ваша нога ударяет по земле. Боли в области тазобедренного и коленного суставов являются распространенной тенденцией среди бегунов, но с ним можно справиться с растяжкой, усилением упражнений и изменением частоты и интенсивности ваших бегов.
Остановить боль
Для немедленного облегчения боли в области позвоночника и коленей уменьшите или прекратите работу. Обратиться за медицинской помощью, если есть отек или покраснение, связанные с болезненностью, если вы испытываете сильную боль, или если боль не прекращается, когда вы закончите работать. Боли в области тазобедренного и коленного суставов, которые начинаются, когда вы начинаете тренироваться сильнее, могут сигнализировать, что вам нужно сокращать - и постепенно увеличивайте тренировку. Чтобы облегчить больные бедра и колени у себя дома, используйте пакеты со льдом или тепловые пакеты, чтобы уменьшить опухоль и боль. Нанесите лед в течение первых двух дней и используйте тепло потом. Внебиржевые нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ацетаминофен и ибупрофен, также могут помочь уменьшить дискомфорт после операции.
Предварительное растяжение
Растяжение должно выполняться как до, так и после запуска. Перед тем, как вы нажмете на дорожку или тропу, добавьте динамические растяжки, которые разогревают мышцы и готовят их к работе. Попытайтесь подняться на колени, совершите качели и прыгайте с гнездами, или бегите на место. Сохраните статические растяжки, чтобы после отдыха расслабиться и успокоить свои бедра и колени. Двигайтесь медленно в каждый участок, пока не почувствуете легкое напряжение, а затем удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд.
Силовые упражнения
Наиболее полезные упражнения для защиты ваших колен во время пробега - упражнения, которые нацелены на ваши четырехугольники и мышцы подколенного сухожилия. К счастью, работа над этими мышцами также приносит пользу вашим ягодицам, мышцам, которые бегают по бедрам. Укрепление мышц большой ноги может помочь повысить выносливость, одновременно уменьшая риск травмы и боли. Полезные упражнения включают приседания, выпадения, тяги, хорошее утро, ногу и удлинения ног. Используйте упражнения силы два-три раза в неделю с 48-часовым периодом отдыха между каждой сессией.
Альтернативное обучение
Добавьте разнообразие в план сердечно-сосудистых упражнений, чтобы избежать чрезмерного использования ваших мышц. Попробуйте плавание, прогулки, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и гребля. Эти упражнения помогут вам сжечь калории и улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, а также снизить воздействие на ваши колени и бедра.
