Даже спустя годы в центре внимания интенсивный интервал (HIIT) не потерял своего блеска. Этот быстрый способ обучения продолжает доминировать в фитнес-сцене - и по уважительной причине: когда дело доходит до потери веса, нет лучшего варианта упражнений, чем HIIT. Итак, если вы не можете заставить шкалу сдвинуться с места в свою пользу, подумайте о том, чтобы прыгать на победившей HIIT.
Определение HIIT
В целом, HIIT характеризуется структурированными периодами работы / отдыха, где вы чередуете всплески тотальной активности, выполняемой на уровне от 90 до 100 процентов от вашего максимального сердечного ритма, с периодом восстановления, чтобы снизить сердечный ритм. Интенсивность сеансов HIIT также может быть измерена с использованием оценки воспринимаемого напряжения (RPE) или того, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает. В шкале физических нагрузок от нуля до 10, где нуль является эквивалентом сидящего на диване, а 10 - всепоглощающий спринт, HIIT вызывает всплески активности, выполняемые в девяти или десяти.
Скорее всего, вы знакомы с одной из наиболее широко распространенных форм HIIT, известной как протокол Tabata. Названный в честь японского исследователя доктора Идзуми Табата, автора новаторского исследования о преимуществах HIIT, протокол Табата известен своей способностью вызывать физическое истощение и улучшать как аэробную, так и анаэробную способность всего за четыре минуты фактической работы. С помощью этого метода вы завершаете восемь 20-секундных приступов интенсивных упражнений (подумайте: спринт, burpees или гантели), забирая только 10 секунд отдыха между боями.
Магия потери веса HIIT
В оригинальном исследовании 1996 Табата исследователи решили выяснить, могут ли упражнения с высокой интенсивностью улучшить аэробную и анаэробную работоспособность. (Это может быть.) С тех пор другие исследователи пришли на сцену, чтобы узнать, предложили ли HIIT преимущества потери веса. (Оно делает.)
Например, исследователи из Университета Нового Южного Уэльса обнаружили, что женщины, которые выполняли три сессии HIIT в неделю, чередуя восемь секундных спринтов с 12 секундами восстановления в течение 20 минут на каждой сессии, потеряли до 7,3 фунтов к концу 15 недель , Между тем, женщины, которые выполняли 40 минут стационарных упражнений три раза в неделю, фактически получали до 2,7 фунтов за тот же период времени.
Более недавнее исследование в Journal of Diabetes Research показало, что 12 недель интенсивной аэробной тренировки средней интенсивности и высокой интенсивности одинаково эффективны в снижении абдоминального жира у молодых женщин, что приводит к тому, что благодаря своей эффективности времени HIIT является превосходным метод потери веса.
Так, Зачем HIIT - такая эффективная стратегия потери веса? Есть несколько причин:
Во-первых, интенсивное упражнение требует больше энергии, так как ваше тело должно вырабатывать более высокие уровни аденозинтрифосфата (АТФ), чтобы подпитывать ваши мышцы во время тренировки. И даже после того, как вы вызвали его, ваше тело будет продолжать сжигать калории, как сумасшедшие. Это известно как избыточное потребление кислорода после операции (EPOC) или эффект дожига.
Хороший способ думать о EPOC - сравнить ваше тело с двигателем автомобиля: двигатель будет оставаться теплым на некоторое время после того, как вы отключите зажигание. Точно так же ваше тело остается теплым - и сжигание калорий - как ваши системы работают, чтобы охладить вас после тренировки. И поскольку HIIT часто включает в себя упражнения с высокой ударной силой, он имеет тенденцию разрушать мышечную ткань, которая затем должна быть восстановлена. В результате вы жжете еще больше калорий во время процесса восстановления.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, попробуйте бегать вверх по лестнице для быстрой и эффективной тренировки HIIT ... Фото: Julia_Albul / iStock / GettyImages Как включить HIIT в вашу рутину
HIIT поставляется в самых разных вариантах, что означает, что существует множество способов сделать это. Пока вы постоянно переключаетесь между периодами высокой интенсивности и низкой интенсивности, вы делаете какую-то версию HIIT. Это может означать ходьбу на беговой дорожке в сложном темпе и наклон в течение 60 секунд, а затем приведение интенсивности назад, чтобы восстановить в течение 60 секунд. Или вы могли бы пройти четыре различных упражнения по силе - например, прыгать приседания, отжимания, согнутые ряды и спрятанные приседания. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, остановитесь на 30-секундном отдыхе, а затем переходите к следующему упражнению в серии.
Во время сеансов HIIT старайтесь работать от 90 до 100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст от 220, затем умножьте это число на 0,17. Или, используйте шкалу RPE, чтобы оценить свою интенсивность, стрельбу на девять или десять.
Просто имейте в виду: в случае HIIT больше не лучше. Поскольку это такой интенсивный режим упражнений, вы хотите ограничить сеансы до двух или трех раз в неделю, чтобы уменьшить риск травмы и выгорания.
Не забывайте, что кардио
И хотя HIIT превосходит потери веса, не думайте, что у вас есть лицензия на сокращение активности средней интенсивности от вашей еженедельной программы.
Умеренная интенсивность упражнений играет решающую роль в поддержании здорового образа жизни. Запуск, например, обеспечивает множество полезных для вас преимуществ, включая качественный сон и здоровое сердце01783-8 / аннотация). Фактически, бегуны имеют на 45 процентов меньший риск смерти от сердечных заболеваний, чем бегуны, согласно одному долгосрочному исследованию в Journal of American College of Cardiology.
Чтобы ваш тикер был сильным, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять минимум 30 минут сердечно-сосудистой системы средней интенсивности пять дней в неделю. Отличные варианты включают ходьбу, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой. Таким образом, помимо ваших сессий HIIT, убедитесь, что вы включили сердечную дозу хорошего старомодного кардио в своей еженедельной рутине.
