Пресс для сундуков помогает увеличить силу проталкивания на разных позициях, лежа на спине, сидя или стоя. Однако мышцы грудной клетки не единственные, которые работают. В зависимости от типа упражнений для грудной клетки и ориентации тела разные мышцы, кроме вашего грудного костра, в разной степени стабилизируют суставы при движении. Тип сундука, который вы делаете, будет зависеть от ваших целей и пригодности.
Большие двигатели
Основу грудной клетки - это широкая мышца, покрывающая грудь. Он простирается от половины ключицы, которая ближе всего к центру вашего тела, вашей грудины и верхней части вашей шестикомпонентной мускулатуры и вставляет в костный протубок в кости верхнего плеча, называемый большим бугорком. Все вариации грудного пресса воздействуют на эту мышцу. Когда вы втягиваете лопатки вместе, майор грудной мышцы растягивается. Когда ваши руки приближаются к вашему центру, мышца сокращается.
Полезные помощники
Твой грудной майор не мог справиться со своей работой без нескольких помощников. Ваши трицепсы в тыльной части рук расширяются, когда вы нажимаете, в то время как ваши трапеции и ромбоиды затягивают и убирают лопатки. Под грудной мышцей майор - это грудной минор, который представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от середины вашего третьего и пятого ребер и вставляется в большую костлявую ручку лопатки около плечевого сустава, которая называется коракоидным процессом. Он тянет лопатку вниз и к вашим ребрам.
Поддержка тела
Несмотря на то, что вы не чувствуете, что они работают, стабилизаторы работают так же сильно, как майор грудной клетки и его помощники. Эти мышцы, которые включают в себя дельтоиды, манжеты ротатора, эрекционные спины и трансверсальные брюшины, имеют тенденцию лежать глубже к вашим суставам, чтобы поддерживать стабильность и равновесие тела, особенно когда вы выполняете сундуки в стоячем положении. В исследовании, проведенном в Институте человеческих представлений в Бока-Ратоне, штат Флорида, исследователи обнаружили, что упражнения в сундуках для грудной клетки вызывают меньшую активность мышц грудной клетки, чем традиционный жим лежа. Они заключают, что стоячие упражнения требуют более высокого набора мышц стабилизатора из нервной системы, что устраняет некоторые из сил, необходимых для того, чтобы майор грудной клетки активировал больше. Поэтому, если вы хотите улучшить стабильность всего тела, используйте стоячий сундук. Чтобы увеличить больший рост мышц, используйте жим лежа.
Возьмите глубокое дыхание
Ваши мышцы дыхания работают на автопилоте, когда вы тренируетесь. К ним относятся диафрагма, межреберные мышцы в ребрах и внутренние косые мышцы. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма сжимается и выдвигается вверх к вашим легким, чтобы выпустить воздух, а межреберные мышцы сокращают вашу грудную клетку. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма толкает вниз, позволяя большему количеству воздуха течь в ваши расширенные легкие. Выдохните, когда вы нажимаете во время сундука; вдыхайте, когда вы понижаете вес.
