Возможно, вы этого не знаете, но каждый день мы используем мышечную силу и мышечную выносливость. Мышечная сила позволяет носить тяжелые сумки для продуктов, в то время как мышечная выносливость позволяет вам грабить все листья во дворе без утомления. Почти все виды спорта требуют как прочности, так и выносливости. Упражнения для повышения силы сосредоточены на поднятии тяжелых весов для меньшего количества повторений, в то время как выносливость в конструкции включает в себя подъем более легких весов для большего количества повторений.
Строительная сила
Укрепление мышечной силы позволяет поднимать тяжелые ящики в день движения, а также улучшает спортивные результаты. Например, сила играет решающую роль в гребле, борьбе, футболе и баскетболе. Сильные, мощные ноги позволяют вам бегать быстрее и прыгать выше, а сильное ядро и верхняя часть тела помогают вам качать бейсбольную биту, стрелять в баскетбол и бросать футбол.
Протокол обучения
Обучение силе означает тренировку мышц для максимальной силы в течение короткого периода времени. Упражнения обычно выполняются с тяжелыми весами для небольшого количества повторений - обычно от одного до восьми. Тяжелоатлеты, заинтересованные в силе, часто ссылаются на их однократный макс, который является самым тяжелым весом, который они могут поднять за одно повторение.
Выше 8-значного знака, вы попадаете в гипертрофию, или наращивание мышц, территорию. Люди часто смешивают мышечную силу и мышечную массу, но это не одно и то же. Это не означает, что люди, сосредоточенные на силе, не будут строить массу или наоборот. Но если ваша цель - сила, не переходите более 10 повторений за комплект.
Силовые упражнения
Большими четырьмя силовыми упражнениями являются приседания, тяга, жим лежа и штанга. Эти движения нацелены на все основные группы мышц. Выполнение этих четырех лифтов с нужным количеством веса и правильным количеством повторений и наборов - все, что вам нужно, чтобы сделать все ваше тело сильнее.
Сосредоточьтесь на использовании правильной формы и увеличении веса, насколько это возможно, от трех до пяти наборов от пяти до восьми повторений. У вас должно быть сложное время, завершающее последнюю репутацию каждого набора. Отправляйте две-три минуты между наборами.
Выносливость здания
Выносливость - способность мышц выполнять повторяющиеся движения в течение длительных периодов времени. Бегуны нуждаются в мышечной выносливости на ногах, чтобы продолжать бить тротуар, так же как велосипедисты торгуют на мили и мили. Пловцы должны пинать ногами и поглаживать руками как на короткие, так и на большие расстояния.
Протокол обучения выносливости
Упражнения на выносливость имитируют реальные приложения, тренируя мышцы, чтобы эффективно выполнять повторную работу в течение более длительных периодов времени. Упражнения выполняются с более легкими весами или массой тела для большего количества повторений - обычно более 12 и до 50. Между наборами мало покоя.
Упражнения на выносливость
Любое упражнение может быть выполнено для обучения выносливости, но оно должно быть таким, которое вы можете сделать с хорошей формой, по крайней мере, в 12 повторений. Например, отжимания массы тела - отличные упражнения на выносливость верхней части тела, но только если вы можете сделать более 11 повторений. Если вы можете делать только четыре повторения, вы тренируетесь на прочность.
Другие упражнения для создания выносливости включают бокс-прыжки, движители, ходячие выпадения, приседания тела, доски досок, подтягивания, приседания и ряды.
Поиск правильного веса упражнений на выносливость - это проб и ошибок. Вы хотите поднять достаточный вес, что это сложно, но не так много, что вы выходите из своего 12-го представителя. Выполняйте комплексные упражнения на каждом упражнении с небольшим отдыхом между ними или делайте надмножества или схемы, переключаясь между упражнениями каждого набора.
восстановление
Восстановление является важной частью любой программы, является ли ваша цель силой или выносливостью. Однако из-за требований к телу вам нужно значительно больше отдыха между тренировками силы, чем между тренировками выносливости. Планируйте, по крайней мере, от 48 до 72 часов между сеансами тяжелой атлетики. Сеансы выносливости, в зависимости от интенсивности, могут выполняться через день.
