Регулярное упражнение является важным компонентом, помогающим вам сбросить вес, получить форму и сохранить свои результаты. Сделайте что-нибудь об этих нежелательных фунтах, сделав более здоровые варианты пищи и добавив физическую активность в свою повседневную жизнь. Самые эффективные планы по снижению веса направлены на сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, уменьшая потребление нездоровой пищи и увеличивая ваше участие в таких упражнениях, как бег. Независимо от того, есть ли у вас история бега или только начинаете, вы можете получить форму, постепенно меняя свои нездоровые привычки жизни.
Шаг 1
Посетите своего врача для проведения регулярного медицинского обследования. Если вы не в форме, не прыгайте в какое-либо упражнение или диету, не консультируясь с врачом за рекомендациями. Возможно, вам придется изменить свой план потери веса на основании вашего состояния здоровья.
Шаг 2
Потеряйте вес безопасно и эффективно, уменьшив потребление калорий на 250 до 500 в день, что может привести к 1 фунту веса сарая в неделю. Дефицит калорий является ключом к потере веса. Оптимизируйте снижение калорий, также сжигая 250-500 калорий в день. Потеряйте 1-2 фунта в неделю, объединив упражнения и низкокалорийную диету, чтобы создать общий дневной дефицит от 500 до 1000 калорий.
Шаг 3
Поменяйте закуски для нездоровой пищи, продукты с высоким содержанием жиров, газированные напитки и большие порции продуктов для свежих фруктов, овощей и цельного зерна, обедненного белка, воды и небольших блюд. Продукция состоит из естественно низкокалорийных продуктов, которые вы можете пробовать между приемами пищи вместо чипсов, пирожных и конфет. Ешьте множество красочных овощей и фруктов на обед и добавьте пару овощей в качестве еды. Выбирайте более скудные белки, такие как жареная рыба или запеченная курица без кожи, вместо жирных стейков, жареного мяса или ветчины. Пейте воду в течение дня, чтобы утолить жажду и не дать голоду привести вас к жирным закускам. Сократите вдвое ваши порции пищи, чтобы помочь сократить потребление калорий.
Шаг 4
Начинайте ходить три-пять раз в неделю в сегментах от 10 до 20 последовательных минут в течение двух недель. Если вы можете ходить в течение 10 полных минут, не останавливаясь, продолжайте ходить еще 10 минут. К концу двух недель вы сможете пройти 20 минут. Держитесь в умеренных темпах, медленно покачивая руками и дышая нормально. Возьмите свой темп каждый день, когда вы идете, чтобы увеличить свой калорийный ожог и построить выносливость.
Шаг 5
Альтернативная прогулка с бегом на третьей неделе в течение 30 минут. Пройдите пять минут, затем пробегите в течение двух минут, пока не закончите 30 минут активности. Если вы можете работать дольше, сделайте это, но не переусердствуйте. Постепенно увеличивайте время выполнения, так как ваше тело настраивается на новую активность.
Шаг 6
Добавьте больше времени работы каждую неделю и медленно уменьшайте время ходьбы до тех пор, пока вы не будете работать в течение 30 минут. Увеличьте время работы в неделю, когда вам станет удобнее работать. Установите цель, чтобы работать дольше на каждую тренировку каждую неделю, пока вы больше не ходите. Это может занять несколько недель, прежде чем выполнять всю тренировку.
Советы
- Здоровое питание от небольших блюд и закусок помогает вам оставаться в напряжении в течение дня. Разогрейте и растяните перед каждой тренировкой, чтобы подготовить мышцы к интенсивному движению. Охладитесь после тренировок, чтобы вернуть сердечный ритм в нормальный диапазон. Не сосредотачивайтесь на расстоянии, которое вы выполняете; вместо этого старайтесь работать в течение времени, которое вы планировали. Пить воду перед, во время и после тренировок для поддержания гидратации. Ешьте легкую закуска за час до тренировки, чтобы поддерживать энергию.
Предупреждения
- Прекратите работать, если вы чувствуете боль, и если она сохраняется, обратитесь за медицинской помощью.
