Ваш плечевой пояс состоит из костей ключицы и лопатки, которые соединяются вместе, образуя кольцо, которое находится на верхней части грудной клетки. Есть четыре движения, которые может выполнять ваш плечевой пояс - возвышение, депрессия, задержка и депрессия. Каждое движение контролируется различными мышцами, и каждое движение может быть усилено некоторыми конкретными упражнениями.
высота
Elevation описывает движение пожимания плечами, которое использует ваши верхние мышцы трапеции. Чтобы усилить эту функцию вашего плечевого пояса, попробуйте пожать плечами плеча гантелей. Встаньте с ногами на ширине плеч и держите в каждой руке гантель с руками, свисающими с ваших боков. Не сгибая локти, поднимите плечи до ушей. Удерживайте эту верхнюю позицию на секунду или два, прежде чем опустить плечи назад и повторить. При выполнении этого упражнения нет необходимости вращать плечи назад. Эта обычная практика ничего не делает для мышц, которые поднимают ваши плечи, но могут увеличить износ суставов плечевого пояса.
депрессия
Выталкивание плеч называется депрессией и использует ваши нижние мышцы трапеции. Вам нужно подавить свой плечевой пояс, выталкивая себя из кресла, чтобы невольно подняться на плечи. Чтобы усилить эту функцию вашего плечевого пояса, выполните большие обратные плечи. Встаньте боком к большому шкиву и держите ручку шкива в своей ближней руке. Выпрямите руку и прижмите ее близко к вашему телу. Не наклоняясь в сторону, наклоняя колени или двигая рукой, дайте весу подтолкнуть ваше плечо, прежде чем отталкивать его назад, как будто вы пытаетесь скользить рукой по ноге. Повторите для желаемого количества повторений и затем переключите стороны.
затягивание
Проткрипция описывает действие подталкивания ваших плеч вперед и является работой ваших маленьких грудных мышц. Протравление происходит в последней части отжимания или жиме лежа. Чтобы усилить функцию плечевого пояса, выполните позолоту. Ложитесь на спину на пол. Согните ноги так, чтобы ваши ноги были плоскими на полу и держали гантель в каждой руке. Держите гантели на груди с прямыми руками. Не сгибая локти, проталкивайте плечи вперед и старайтесь приблизиться к потолку. Перед тем, как опускать и повторять, удерживайте самую контрактную позицию в течение одной-двух секунд.
втягивание
Вытягивание плеч назад называется ретракцией и использует ваши середины трапеции и ромбовидные мышцы, расположенные в средней части спины. Отвод важно для осанки. Чтобы улучшить вашу способность втягивать свой плечевой пояс, попробуйте покрой плечами. Ложитесь лицом вниз на скамейку с руками, свисающими с ваших плеч. Возьмите гантель в каждой руке. Не наклоняя локти, вытащите лопатки и представьте, что они сжимают их вместе. Удерживайте лопатки в течение одной-двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить.
