Бобовые уже давно являются основным источником питания и белка в мировой диете. Это чрезвычайно большое семейство овощей включает свежий и сушеный горох и фасоль, а также чечевицу, люцерну, рожковое дерево и арахис. Поскольку они являются питательно сопоставимыми и часто взаимозаменяемыми в рецептах, сушеные бобовые, как правило, выделяются по внешнему виду - чечевица имеет форму дисков, фасоль имеет форму почек, а горох круглый. Хотя они доступны цельно, сушеный зеленый горошек обычно продается расколом.
Основные питательные вещества
По данным Министерства сельского хозяйства США, вы получите около 115 калорий из 1/2 чашки расщепленного сухого зеленого горошка. Около 70 процентов калорий в сушеном горохе - или около 21 грамма для 1/2-чашечной подачи - поступают из углеводов. Хотя сушеный горох содержит небольшое количество сахара, большая часть их углеводов является сложным сортом, который занимает больше времени, чтобы переваривать и способствовать долговременному насыщению. Белок составляет почти 30% калорий в сушеном горохе, что равно примерно 8 г на 1/2 чашки. Как и другие бобовые, сушеный горох содержит очень мало жира - порция по 1/2 чашки составляет менее половины грамма.
Диетическое волокно
Бобовые являются одними из лучших источников доступных пищевых волокон, а сушеный зеленый горох не является исключением. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1/2-часовая порция расколотого сорта обеспечивает около 8 граммов волокна или 33 процента рекомендуемой суточной стоимости. Поскольку они богаты растворимой клетчаткой, еда сушеных горохов может помочь вам достичь и поддерживать здоровые уровни холестерина. Они также являются отличным источником нерастворимой клетчатки, типа, который сметает отходы через ваш кишечный тракт и способствует регулярности кишечника. Согласно исследованиям Гарвардской школы общественного здравоохранения, считается, что диета с высоким содержанием клетчатки защищает от сердечных заболеваний и диабета типа 2.
Витамины и минералы
Как и чечевица и сушеные бобы, сушеный горох является концентрированным источником витаминов и минералов. Разделенные зеленые горошины являются хорошим источником фолиевой кислоты витамина B и тиамина, обеспечивая 16 и 12 процентов рекомендуемых суточных значений соответственно на 1/2-чашку. Он также поставляет 10 процентов ежедневных значений для калия и фосфора, а также 7 процентов от ежедневных значений для цинка и железа. Хотя железо в высушенном горохе и других продуктах на основе растений не так легко поглощается, как тип, обнаруженный в мясе и других тканях животных, вы можете повысить его уровень поглощения, употребляя овощ в пищу с высоким содержанием витамина С, например брокколи или сладкий перец.
Вопросы здоровья
Американский институт исследований рака назвал сушеный горох и другие зрелые бобовые раковые продукты. Они не только обладают высоким содержанием клетчатки и фолиевой кислоты, но также содержат различные сильные антиоксидантные соединения, включая стеролы и флавоноиды. В целом, весь высушенный зеленый горошек питательно сопоставим с расколом. Однако, по словам книги «Велнесс-продукты от А до Я: незаменимый справочник для любителей здоровой пищи», цельный горох немного выше, хотя оба типа вкуса одинаковы и могут использоваться взаимозаменяемо, расколотый зеленый горошек намного быстрее -купить, чем все разнообразие. Сделайте расколотый гороховый суп холодным штапелем - вы увеличите потребление клетчатки, удовлетворяя ваше стремление к комфортной еде.
