Приседания - отличное функциональное упражнение с нижним телом и основной продукт любого хорошо сбалансированного режима тренировки веса. Но для некоторых людей боль в плече, возникающая при выполнении приседаний, отвлекает от упражнения, что затрудняет выполнение приседания с идеальной формой, необходимой для обеспечения безопасности и эффективности. Прежде чем удалять приседания из вашей рутины, рассмотрите некоторые настройки и альтернативы для вашей весовой нагрузки.
Барное место для приседаний
Будь то с олимпийским баром и стойкой, штангой и споттером или машиной Смита, наиболее распространенная форма приседания - с весовой нагрузкой, лежащей на верхней части спины. Правильное расположение бара имеет решающее значение как для формы, так и для комфорта. Неправильное размещение может оказывать давление на кости и нервы и может заставить сундук попасть в биомеханически невыгодное положение, вызывая боль и потенциальную травму позвоночника, плеч и других суставов. Поместите планку поверх верхушки лопатки или лопаток, а не на шею. В то время как на корточках держите сундук поднятым и потяните лопатки вместе к своему позвоночнику.
Альтернативная загрузка веса
Если боль в плече сохраняется, даже при правильном размещении бара, попробуйте альтернативные способы приседания. Передний приземист помещает планку перед сундуком, снимая напряжение с плеч. Для правильного положения позвольте бару опуститься на крючки локтей и скрестить руки на груди, прикоснувшись к стержню к ключице. Другой альтернативой является задняя приседания, использующая машину для приседания. Машина помещает весовую нагрузку на плечи со стороны шеи с упорами для рук, уменьшая сжатие в процессе акриома. Третья альтернатива - использовать гантели, удерживаемые по бокам вместо бара.
Плечевой диапазон движения
Лица с ограниченным диапазоном движения в сундуке и плечах часто испытывают боль при попытке приседания с баром. Избегание приседаний на баре является одной из альтернатив, но увеличение количества движения грудной клетки и плеч в результате определенных упражнений на растяжку должно быть приоритетом для людей с этим состоянием. Плотные мышцы сундуков и плеч могут со временем привести к проблемам с манжетами ротатора и постуральному несоосности верхнего позвоночника, что может быть болезненным. Попытайтесь приседать с боди-баром или очень легким штангой, чтобы увеличить вес, увеличив диапазон движения. Сосредоточьтесь на балансировке веса на лопатках, а не на поддержании веса руками.
Проблемы с вращательным манжетом
Манжета ротатора представляет собой группу мышц, которые работают вместе, чтобы вращать плечевой сустав. Поврежденная или воспаленная манжета ротатора может быть болезненной при приседаниях. Сужение пространства между акромом и манжетами ротатора может вызвать бурсит и тендинит, оказывать давление на нерв и причинять боль. Мышечные слезы от травм или перетренированности могут потребовать хирургического вмешательства и / или реабилитации. Если вы подозреваете, что вы повредили манжету ротатора, попросите диагностику и лечение, прежде чем продолжить программу обучения весу.
