Тяжелая тренировка имеет много преимуществ, таких как улучшение силы и тона ваших мышц. Обучение весу также используется для коррекции мышечных дисбалансов. Если вы обнаружите, что передняя часть плеча более выражена, чем спина, или что ваше правое плечо сильнее вашего левого, исправьте это с помощью упражнений для тренировки силы гантелей. Гантели позволяют использовать оба плеча с одинаковой интенсивностью, чтобы перемещать одинаковое количество веса, в отличие от штанги или машин, в которых ваше более сильное плечо подталкивает больше веса.
Шаг 1
Разминка с легкой кардио-работой, такой как бег трусцой или круги. Добавляйте тренировки плеч так часто, как каждый день для тренировки, и выполняйте их после работы с большими группами мышц. Продвигайте свой вызов, двигаясь к более тяжелым свободным весам, когда вы оказываетесь на плато с начальными весами. Выберите свой вес гантели, определив сумму, которую вы можете поднять 10 раз. Опустите свой вес, если вы не можете выполнить 10 повторений. Увеличьте вес, если вы можете выполнить более 10 повторений.
Шаг 2
Выполнять передние плечи. Поднимитесь высоко и держите в каждой руке гантель с руками прямо перед вашим телом и ладонями, обращенными к вашему телу. Выдохните и поднимите свои прямые руки на высоту ваших плеч. Вдохните и опустите руки в исходное положение. Завершите 8-10 повторений.
Шаг 3
Выполните от 8 до 10 задних дельтовидных подъемников. Поднимитесь высоко и держите в каждой руке гантель с руками и руками по бокам. Отойдите от своей талии и позвольте своим рукам свалиться с ваших плеч ладонями, обращенными друг к другу. Немного согните локти. Выдохните и прижмите локти к потолку, чтобы отделить и поднять гантели. Вдохните и верните руки в исходное положение.
Шаг 4
Выполните восемь-десять боковых подъемов. Поднимитесь высоко и держите в каждой руке гантель с руками по бокам и ладонями, обращенными к вашему телу. Выдохните и поднимите свои прямые руки по бокам к высоте плеч. Вдохните и опустите руки в исходное положение.
Шаг 5
Выполните от 8 до 10 боковых рулонов. Ложитесь на спину, согнув колени и гантель в левой руке. Поднимите свою левую руку прямо к потолку и прикоснитесь ладонью к своему телу. Поставьте правую руку на пол рядом с правой стороной. Опустите оба колени в правую сторону вашего тела. Держите левую руку вытянутой, когда вы переворачиваете торс на правую сторону, пока ваша пупка не будет перпендикулярна полу. Медленно возвращайтесь к спине. Завершите повторения на одной стороне, прежде чем сменить руки и перевернуться на противоположную сторону.
Советы
- Балансируйте свое плечо, выполняя упражнение толкания, за которым следует тянущее упражнение.
