Количество общих углеводов в порции пищи соответствует сумме крахмалов, сахаров и пищевых волокон. Эти различные компоненты могут оказывать различное влияние на уровень сахара в крови и общее состояние здоровья, но все они определяются как углеводы. Зерна, такие как хлеб, рис, макароны, сухие завтраки и хлебобулочные изделия, а также бобовые, такие как бобовые и чечевица, содержат значительное количество углеводов за порцию. Фрукты, некоторые молочные и сахаросодержащие продукты также обеспечивают значительное количество углеводов.
Крахмал
Сладкая картошка. Фото: MariaBrzostowska / iStock / Getty Images Крахмал - это полисахарид, то есть он состоит из длинных цепей глюкозы или сахара. При переваривании пищеварительные ферменты разрушают крахмалы в единичные единицы глюкозы, которые затем могут проникать в ваш кровоток и повышать уровень сахара в крови. Эта циркулирующая глюкоза вызывает выброс инсулина из вашей поджелудочной железы, что помогает очистить глюкозу от вашей крови в ваших клетках, где она сжигается для энергии, хранится в виде гликогена или превращается в жир для последующего использования. Крахмал в основном содержится в крахмалистых овощах, таких как картофель, сладкий картофель, зимний сквош, кукуруза и зерно.
сахар
Свежие фрукты. Фото: Олег Калина / iStock / Getty Images Сахара в пище являются в основном дисахаридами, что соответствует двум молекулам сахара, связанным вместе. Например, сахар в молоке и йогурте называют лактозой и состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы. Сахароза, или сахар в таблице, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Фрукты в основном содержат фруктовый сахар, известный как фруктоза. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит соотношение примерно 55% фруктозы и 45% глюкозы. Богатые сахаром продукты легко разрушаются и способствуют повышению уровня сахара в крови и дают вам энергию после еды.
Диетическое волокно
Гайки. Фото: Эйзинг / Фотодиск / Getty Images Диетическое волокно является частью общих углеводов, которые не перевариваются и не разрушаются ваши пищеварительные ферменты. Волокно - это полисахарид, но ваши пищеварительные ферменты неспособны разрушить связь, связывающую различные единицы глюкозы. Волокно проходит через ваш желудочно-кишечный тракт и устраняется в вашем фекалии в конце вашего кишечного транзита. По этой причине волокно напрямую не влияет на уровень сахара в крови и не обеспечивает энергию или калории для вашего тела. Цельные зерна, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена являются отличными источниками волокна.
Углеводные углеводы
Чтение этикетки питания. Фото: Райан Маквей / Фотодиск / Getty Images Углеводные углеводы, также называемые доступными углеводами или чистыми углеводами, соответствуют доле общего количества углеводов, которые являются удобоваримыми и доступны для обеспечения энергией клеток вашего организма. Таким образом, усваиваемые углеводы соответствуют сумме грамм крахмалов и сахаров в порции продуктов. Легкий способ расчета усвояемых углеводов с использованием информации о питании, доступной на этикетках продуктов питания, заключается в вычитании граммов диетического волокна из общего количества углеводов в порцию пищи. Например, кусочек хлеба, содержащий 16 г углеводов и 2 г волокна, будет иметь усвояемое содержание углеводов 14 г.
