Мотивация - это движущая сила ваших привычек. И хотя некоторые из ваших привычек вы кусаете ногти, зажигаете после обеда или хватаете еще один пригоршню фри, они не начинают плохо. У них есть причина.
«Все привычки - даже плохие привычки - начинаются как настоящие друзья, они помогают или помогают нам что-то иметь в виду», - говорит Мэг Селиг, советник и автор Changepower! 37 Секреты привычки меняют успех.
Например, когда вы хотите, чтобы шоколад чувствовал себя лучше, вы действительно не хотите шоколада. «Вы хотите получить дофамин, - говорит Мари-Хосе Шаар, основатель Smarts и Stamina в Пенсильвании. Допамин - это химикат, который заставляет вас чувствовать себя хорошо, и шоколад помогает вашему телу освободить его.
Это хорошее чувство - это мотивация вашей тяги. Но если вы можете найти другой способ получить дофамин - через сон, физические упражнения или взаимодействие с человеком, вы можете удовлетворить жажду без калорий, говорит Шаар. Определив, что вы хотите и как вы его получите, вы можете сформировать новое поведение, которое с небольшой практикой станет таким же рутинным, как ваши плохие привычки.
«Скажите себе, что ошибки - это всего лишь часть изменений. Начните разговаривать с самим собой, как с вашим лучшим другом, а не с вашим злейшим врагом».
1. Выясните свое «почему».
Когда люди пытаются остановить плохую привычку, они обычно сильно зависят от саморегуляции: «Я перестану есть торт, выключив пирог». Эта стратегия может работать - но обычно только на время.
По словам Шаара, саморегулирование функционирует подобно мышце. В конце концов, вы обнаружите, что мышца просто не может выполнять никаких действий по саморегуляции. После свертывания пирога 40 раз, нет силы уклониться от искушения 41. Вам нужно что-то еще.
Во время интервью с исследователями с потерей веса Джоанна Бушеми (исследователь психологии из Университета Мемфиса) фокусируется на вещах, которые ее субъекты хотят изменить, а затем помогает им находить мотиваторов. И эти мотиваторы могут основываться на любом количестве влияний.
Селиг говорит, что мотиваторы, которые вы найдете, должны быть для вас конкретными, и заставить вас хотеть что-то позитивное для себя. Вместо того, чтобы «я не хочу умирать», выберете заявление типа «Если я брошу курить, у меня будет хорошая, долгая жизнь».
2. Оставайтесь на курсе.
Как только вы найдете мотиватор, оставаться на ходу может быть сложной задачей. Люди, которые хотят внести изменения », очень мотивированы, но эта мотивация балансирует на грани краха», - говорит Джаред Мичем, директор по персональному обучению в Precision Body Design Джаред Мичем.
Тем не менее, вы можете укрепить дрожащие мотивы с быстро заметными результатами. Мичэм говорит, что установите легкую краткосрочную цель для начинающих, чтобы дать себе ранний импульс. Выберите отметку в одну или две недели и выберите что-то очень достижимое.
Предположим, вы решили сократить потребление фаст-фуда на один прием пищи в неделю или хотите увеличить свои тренировки на один сеанс в неделю. Используйте свой успех с меньшим шагом, чтобы получить накачку для следующего, большего шага.
Иногда шоколадная тяга намного больше. Фото: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages 3. Будьте конкретны и реалистичны.
Вспомните о упомянутом ранее шоколаде. Когда вы жаждете шоколада, вы точно знаете, что хотите. Вы не хотите конфеты. Вы не хотите сахара или даже просто угощения. Вы хотите шоколад.
Но когда мы решаем внести изменения, мы редко это конкретны. Мы хотим «похудеть» или «съесть меньше нездоровой пищи» или «больше заниматься». И такие неопределенные цели - проблема номер один, говорит Селиг.
«Вы должны знать, как вы узнаете, когда преуспеете», - говорит она, добавив, что хорошей целью является «S.M.A.R.T.» УМНАЯ. является аббревиатурой «Специфические, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные», а первые два в списке - самые важные.
Создавая измеримый результат - теряя 20 фунтов, выпивая еще два соды в неделю или три раза в неделю едете в спортзал, делает вашу цель такой же конкретной, как ваша жажда.
Начните с анализа и регистрации, где вы сейчас находитесь, говорит Бушеми. Если вы хотите выпить меньше соды или пойти в спортзал больше, она предлагает записать, сколько или как мало вы выполняете это поведение сейчас, чтобы установить более реалистичные цели. Если вы пьете четыре соды в день, например, сокращение до трех в неделю, вероятно, слишком амбициозно с самого начала.
Превращение вашей более крупной цели в более мелкие шаги размером с укусом поможет вам достичь большего результата. Меньшие цели строят к более крупным целям и могут иметь эффект домино.
4. Не позволяйте скольжению вверх останавливать вас.
Знайте: вы, вероятно, будете колебаться по пути к своей большой цели. Все делают; это неизбежно. По словам Селига, дело в том, что эти мелкие неудачи являются ключом к прочным изменениям.
«Измените свою самоотдачу, не поощряя ее, - говорит она. Если вы упадете с диетического вагона и удвоитесь на десерт, не бить себя и считать день пустой тратой. Вместо этого Селиг предлагает сказать себе: «Ошибки - это всего лишь часть изменений. Я не собираюсь ухудшать ситуацию, переусердствуя до конца дня. Начните разговаривать с самим собой, как с вашим лучшим другом, а не с вашим злейшим врагом. "
Даже друзья могут заставить нас побывать, предлагая искушения проскользнуть. Будьте готовы с планом того, как вы хотите реагировать, - говорит Шаар и репетирует его. «Будьте готовы к тому, что вы скажете:« Нет, спасибо, я хорош »или« Я не хочу чувствовать себя раздутым », - говорит она. Репетиция точных слов, которые вы будете использовать, поможет вам избежать ворчания или взлома, когда вы столкнетесь с заманчивым предложением.
«Рассказывать другим людям поможет вам подотчетность, - говорит Селиг.«Они окажут вам поддержку, и вы получите хорошую гордость за это, - вы не хотите говорить им, что вы не тренировались на этой неделе, но будьте избирательны. Расскажите людям, которые действительно могут вам помочь , а не тех, кто может подорвать вас ».
Держите мотивацию вокруг себя. Фото: ChesiireCat / iStock / GettyImages 5. Подкрепите свои обязательства.
Превращение поведения в подсознательную привычку может занять некоторое время - около 66 дней в среднем, говорит Селиг, но до 250 дней для более сложной привычки. Вы попадаете туда с практикой - и не всегда прямо.
Например, если вы пытаетесь избежать нежелательной пищи, вы можете заставить поведение придерживаться лучшего, найдя другие способы практиковать привычку, говорит Шаар. «Говорите о своем решении, пишите свои цели и визуализируйте, как вы это делаете», - говорит она.
Найдите творческие способы укрепить свою цель. Сделайте текстовую версию цели, например, и используйте ее как заставку на вашем компьютере. Или измените свой пароль. Вместо вашего дня рождения, использование «GymTime203» предлагает Шаар. Поэтому каждый раз, когда вы вводите его, вы напоминаете себе о своем намерении пойти в спортзал.
Что вы думаете?
Вы даете нездоровую тягу или перехитрите их? Какова ваша мотивация для достижения ваших целей? Как ты это нашел? Помог ли какой-нибудь из этих советов? Какие еще вы добавили бы? Поделитесь своими историями, предложениями и мыслями в комментариях ниже!
