Учитывая их плохую репутацию, это не удивительно, что хрусты были отброшены в сторону предположительно более эффективных упражнений на брюшной полости, таких как дощечка и пресс Paloff. Хотя хрусты могут быть противопоказаны людям с болезнью дегенеративного диска, остеопорозом или болями в пояснице, для подавляющего большинства людей хрустит безопасен и эффективен при тренировке мышц перед вашей брюшной полостью.
Фактически, хрустит превосходит полные приседания и может выдержать выносливость в брюшной области. Хруст не обеспечивает полную тренировку ядра, но никакого движения нет. В то время как хрустит - это не единственное упражнение ab, которое вы должны делать, полезно включить их в тренировку или два раза в неделю, что также включает в себя тренировку для вашей спины, таза, косы и поперечного абдомина.
Лучше, чем полные Sit-Ups
Лучше, чем полные Sit-Ups Фото: shironosov / iStock / Getty Images Хруст усиливает прямой мышцы живота, сгибая его. Вы считаете, что приседание обеспечит ту же самую выгоду, но тем более, что вы выйдете выше. Однако, как отметил ученый-физик Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико, эта первичная мышца ab активируется только в течение первых 30-45 градусов движения - или точки, в которой ваши лопатки поднимаются с земли.
Поднимитесь вверх, и ваши сгибатели бедра активируются, что может вызвать избыточный стресс на поясничном отделе позвоночника. Ваши сгибатели бедра, как правило, перегружены работой, поэтому они не нуждаются в этом дополнительном упражнении. Небольшой диапазон движения хруста - это преимущество, поскольку он тренирует ваше ядро, не подчеркивая вашу спину.
Движение на выносливость
Основная роль вашего abs - стабилизировать ваш средний раздел. Это помогает поддерживать хорошую осанку, поддерживает вас, когда вы поднимаете тяжелые предметы и делаете так, чтобы вы могли крутить и вращать. Это действия, предпринимаемые в течение всего дня, поэтому важно, чтобы ваш абс мог поддерживать длительные периоды работы.
Кранч помогает построить эту важную выносливость в мышцах живота. Мышечная выносливость - это способность этих волокон работать против сопротивления в течение длительного периода времени. Даже один день в неделю судорог улучшал выносливость в области брюшной полости у людей, которые ранее не тренировались в упражнениях на брюшной полости, показали исследование на 2015 год, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической культуры.
Более эффективные, чем гаджеты
Infomercials обещают вам, что ваш abs станет плоским и будет определен, если вы используете только свой гаджет. К сожалению, большинство этих обещаний слишком хороши, чтобы быть правдой. В 2014 году Американский совет по физическим упражнениям провел небольшое исследование, в котором были задействованы многие из этих инструментов, в том числе прокрутки ab, ab, ab lounge и ab raket - против стандартного хруста для измерения эффективности.
Ни один из инструментов не оказался лучше при активации мышц живота. Кроме того, у вас не хватает денег или места для хранения с хрустом. Вы можете сделать ход практически везде, где у вас есть небольшая площадь и мотивация.
Правильная форма хруста
Конечно, хруст не дает никакой пользы и возможного вреда, если вы делаете это неправильно. Двигайтесь через каждое повторение медленно и с намерением получить наилучшие результаты. Сосредоточьтесь на анатомической функции абсента в качестве соединителя ребер и таза, поэтому вы рисуете эти области вместе, когда вы хрустеете.
Шаг 1
Ложитесь на спину, согнув колени. Плотно посадите ноги в пол на удобном расстоянии от ягодиц.
Шаг 2
Пусть ваши руки опустили голову. Держите локти подальше от ушей.
Шаг 3
Выдохните и нарисуйте пупок в направлении вашего позвоночника. Визуализируйте их, сжимая их, чтобы помочь нижнему спине прижать в пол. Одновременно поднимите голову, шею и плечи с коврика. Не нужно подниматься выше.
Шаг 4
Пауза мгновенно, а затем вдыхайте, когда вы опускаете верхнюю часть тела обратно к коврику. Держите ноги, спину и копчик в контакте с ковриком, когда вы катитесь вверх и вниз.
Советы
- Чтобы увеличить сложность и мышечную активацию, выполните свертывания шара стабильности. Однако сначала выполните основной хруст.
