Когда вы готовите для одного, приготовление здорового питания не должно быть трудоемким или сложным, и вы можете быстро и удобно приготовить вкусные и питательно сбалансированные блюда. Кроме того, если у вас мало времени, вы можете сделать их раньше времени, а затем сохранить их в холодильнике или морозильной камере.
Варианты завтрака
Завтрак может пройти два маршрута: сладкий или соленый. Если вы предпочитаете сладкое начало дня, здоровая еда из одного человека может быть чашей из овсянки с кусочками яблока, приготовленной в нее. Добавьте немного корицы и мускатного ореха для сладости, а затем налейте ее кусочком рикотты или творога на дополнительный белок, чтобы идти вместе с углеводами и клетчаткой. В целом это обеспечит около 600 калорий. Если вы предпочитаете вкусный, попробуйте 3 яичницы с грибами и шпинатом, чтобы дать вам хорошее сочетание белка, жира и минералов, чтобы начать день - около 300 калорий.
Варианты обеда
Простой, портативный вариант обеда - жарить. Используйте постную говядину и кубите ее своими любимыми овощами. Соте ингредиенты с некоторыми специями и некоторые арахисовое масло, для дозы здорового белка и жиров. Это будет составлять от 300 до 400 калорий, в зависимости от того, какие овощи вы используете. Еще одна еда с белками и жирами - консервированный тунец, смешанный с зеленью салата, с половиной авокадо, несколькими кусками фета и моросящим оливковым маслом. Это весит около 400 калорий. Добавление половины чашки коричневого риса в любой из этих рецептов добавит некоторую медленно выделяющуюся энергию и волокно для около 100 калорий.
Варианты ужина
Вы должны потреблять по крайней мере 8 унций морепродуктов в неделю, рекомендует USDA, поэтому вкусный, здоровый ужин вариант для одного - филе лосося, приготовленное на гриле в лимонном соке и травах. Добавьте некоторые жареные овощи и черточку бальзамического уксуса, чтобы одеть все это, и подавайте поверх квиноа или коричневого риса для еды, которая содержит белок, здоровые жиры и хорошие углеводы, около 400 калорий. Еще одна белковая и карбонатная 400-калорийная еда может быть курятиной или тофу-шампунем, у которых есть ваши любимые овощи, поданные через кус-кус, для начинки, но также красочный ужин.
Параметры закуски
Snacking обеспечивает хороший момент, чтобы есть рекомендуемые продукты, которые вы не могли бы питаться каждый день, - как порция или две обезжиренные молочные продукты для некоторых дополнительных белков и минералов, или фрукты и орехи, чтобы получить дополнительные микроэлементы. Половина чашки нежирного йогурта в сочетании с горсткой ягод и немного миндаля делают для наполнения, легкой закуски. Крекеры Graham с сыром рикотта - еще один хороший вариант, так же как растительные палочки с уменьшенной солью гуакамоле или хумусом. Каждая из этих закусок поставляется в количестве менее 200 калорий, если вы придерживаетесь умеренных размеров порции.
