Вы полны решимости есть здоровый, контролируемый порциями план питания, и вы обещаете зайти в спортзал несколько раз в неделю. Вы хотите видеть и ощущать результаты ваших усилий pronto. Когда вы сокращаете калории, ваше тело начинает сжигать небольшое количество жира. Как скоро вы заметите, что потеря веса зависит от того, сколько веса вам нужно потерять, и от скорости, с которой вы его теряете. Безопасная, устойчивая скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.
Как ваше тело теряет вес
Когда вы едите меньше калорий, чем ваше тело нуждается, ваше тело будет сжигать жир, чтобы компенсировать разницу - и постепенно вы будете терять вес. Один фунт жира в организме составляет около 3500 калорий. Таким образом, в течение семи дней дефицит от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере веса примерно от 1 до 2 фунтов в неделю.
Однако, когда вы сокращаете слишком много калорий, организм ощущает потенциальный голод и пытается сохранить ваши жировые запасы. Как женщина, если вы едите меньше 1200 калорий в день или как мужчина, если вы едите меньше 1800 калорий, ваше тело может разрушить вашу мышечную ткань, чтобы использовать ее для энергии. Масштаб покажет, что вы потеряли вес, но эта потеря будет, частично, потерей мышечной массы, которая изменяет ваш общий состав тела - ваше соотношение жира и мяса - неблагоприятным образом. Ваша диетическая цель - уменьшить потребление калорий, чтобы ваше тело сжигает жир, но не настолько, чтобы вы падали ниже минимального потребления калорий в 1200 или 1800 калорий в день.
Влияние на здоровье потери веса
Естественно хотеть быстро видеть физические изменения, но переход к более тонким бедрам и животу требует времени. Несмотря на то, что вы можете быстро не увидеть результаты, ваши усилия по снижению жира делают вам мир добра. Снижение всего на 5-10 процентов от общего веса тела может заметно повысить уровень артериального давления, уровня холестерина и уровня сахара в крови, заявляет Центры по контролю и профилактике заболеваний. Если вы весите 200 фунтов, это потеря всего 10 фунтов - это сумма, которая может не измениться, как вы выглядите, но может глубоко повлиять на ваше здоровье.
Если вы начнете тренироваться как часть своей программы снижения веса, вы значительно уменьшите свой риск сердечных заболеваний, даже если вы не потеряете много веса. Еда более здоровая и движущаяся также помогает уменьшить висцеральный жир. Висцеральный жир - это глубокий жир живота, окружающий ваши внутренние органы, и это значительно увеличивает риск осложнений со здоровьем, таких как диабет типа 2 и сердечно-сосудистые заболевания. Если вы уменьшите этот висцеральный жир на 10-20 процентов, вы можете не увидеть существенных изменений в масштабе, но ваши усилия окажут положительное влияние на ваше здоровье.
Физические показания к снижению веса
Вы можете увидеть признаки потери веса перед своими друзьями, коллегами или родственниками. Ваш пояс подходит немного более свободно, шкала показывает, что вы потеряли фунт или два - и когда вы смотрите в зеркало, ваши руки и бедра выглядят немного стройнее. Эти изменения становятся очевидными только для других, если вы теряете значительное количество веса, что зависит от вашего начального веса. Например, 10 фунтов, потерянных на 130-фунтовом человеке, более заметны, чем 10-фунтовая потеря на 250-фунтовом теле.
Если у вас избыточный вес, любая потеря веса - это положительная вещь. Однако вы можете разочароваться, когда не видите потери в своих «неприятных» местах. К сожалению, невозможно уменьшить сокращение; вы теряете и набираете вес по всему телу. Часто потеря веса происходит в последних местах, где вы впервые заметили увеличение веса. Для мужчин живот имеет тенденцию быть общим складом для хранения жира, в то время как женщины часто борются с тяжести в бедрах и бедрах.
Оптимальные стратегии потери веса
Хотя вам нужны быстрые результаты по снижению веса, слишком быстро похудеть часто бывает нездоровым и контрпродуктивным. Fad диеты или быстрые схемы потери веса могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но они часто приводят к быстрому повторному увеличению всего потерянного веса. Сосредоточьтесь на принятии широких устойчивых изменений в вашей диете и привычках упражнений, чтобы вы могли удержать вес в течение длительного периода времени.
Медленно прекращайте обработку пищевых продуктов, фаст-фудов и частых сладких лакомств. Приготовьте больше своих блюд дома и используйте свежие ингредиенты, такие как водянистые, волокнистые овощи, бедные белки, фрукты, обезжиренные молочные продукты и цельные зерна. Подсчитайте калории или используйте свою тарелку в качестве руководства для здорового, контролируемого порциями еды. Заполните четверть вашей плиты жареным, жареным или жареным белком; заполните второй квартал качественным углеводом, таким как крахмалистый овощ или цельное зерно, и куча овощей на оставшихся двух четвертях вашей тарелки. Еда может включать жареную курицу со сладким картофелем и зеленым салатом или сэндвичем с индейкой с морковью и палочками из сельдерея. Держитесь подальше от чипсов, сладостей и соды во время закуски. Вместо этого, выберите обезжиренный йогурт, свежие фрукты, несоленые орехи или сыр с низким содержанием жира.
Упражнения помогают сжигать калории и улучшать последствия потери веса. Постарайтесь получить как минимум 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности. Чтобы потерять значительное количество веса, получить более 250 минут в неделю, рекомендует Американский колледж спортивной медицины.
Добавьте тренировку сопротивления, чтобы ваши результаты были видны быстрее, и поэтому у вас будет более сильное телосложение. Выполнение всего двух сеансов в неделю, которые нацелены на каждую основную группу мышц, с по крайней мере одним набором из восьми-двенадцати повторений, будет достаточным, особенно в начале. Если вы хотите испытать больший рост мышц и результаты изменения тела, прогресс в более тяжелых весах, большее количество наборов и дополнительные недельные тренировки. Если вы не знаете, как начать программу упражнений, обратитесь к специалисту по фитнесу.
