Боулинг в крикет может привести к чрезмерному травматизму вашей спины и плеч, и чем больше вы ставите, тем выше ваш риск. Выполнение упражнений для повышения гибкости и силы поможет свести к минимуму риск травмирования. Вам нужно сосредоточиться на своей зоне манжеты ротатора, а также на вашем ядре. Всегда консультируйтесь с тренером или физиотерапевтом, чтобы получить надлежащую форму перед выполнением упражнений.
Гибкость плеч
Упражнения, которые улучшают гибкость плечевого сустава, важны для боулеров по крикету, согласно «Крикету кривого края», Фрэнком Пике и Кеном Дэвисом. Примеры включают плечевую каплю и растяжение полотенец. Чтобы выполнить плечо, застегните руки за голову, затем потяните локти назад, чтобы ваши лопатки были зажаты вместе. Протрите полотенце, держа полотенце за спиной. Одна рука расположена над вашей головой, а другая - у вашей нижней части спины. Поднимите полотенце с помощью плеча, чтобы он подтягивал нижнюю руку вверх.
Сила плеча
Усилия по укреплению плеча одинаково важны для боулеров по крикету. Хорошие упражнения для боулеров включают бросок и ловлю лекарственного шара против стены, отталкивания стен, выполненные двумя руками или одной рукой, и имитирующие метательное действие, удерживая резиновую ленту, закрепленную в двери или забор на высоте плеча, скажем, Пейк и Дэвис. Также полезны внешние упражнения на вращение. Чтобы сделать это, положите руку за спину и доведите ее до противоположной стороны вашего тела, положив руку параллельно полу, рекомендует Американская академия ортопедических хирургов. Также используйте изометрические упражнения для внешнего вращения. Встаньте боком к стене с локтем, ближайшим к стене, согнутой до 90 градусов. Надавите свою изогнутую руку на стену на пять секунд.
Стабильность сердечника
Основные упражнения по стабилизации важны для боулеров для крикета, потому что они помогают предотвратить травмы спины. Передняя доска работает с вашим абс и спиной, советует Американский совет по физическим упражнениям. Чтобы сделать доску, встаньте в верхнюю позицию отжимания или держите локти близко к бокам ладонями вниз и предплечьями на полу, когда вы держите свое тело по прямой. Боковые доски также полезны. Чтобы сделать боковую доску, двигайтесь на одну сторону и согните свой нижний локоть до 90 градусов, положив его под плечо, прежде чем поднимать бедра с пола. Вы держите свое тело в прямой линии, параллельной стене. Велосипедный хруст - одно из лучших упражнений ab, отмечает ACE. Чтобы сделать это, лечь на пол и поднять колени до 45 градусов. Коснитесь своего противоположного локтя коленом, когда вы совершаете движение педали велосипеда. Однако ваше ядро больше, чем ваш абс. Упражнение, известное как супермен, будет работать на вашей нижней части спины и области таза, которые также являются частью вашего ядра. Чтобы сделать это упражнение, лягте лицом вниз на пол, затем поднимите руки и ноги с пола, когда вы сократились. Избегайте сгибания спины.
Выполнение упражнений
Когда вы выполняете упражнения для улучшения силы в области манжеты ротатора или для укрепления своего ядра, начинайте с пяти повторений каждого упражнения. Создайте до 10-15 повторений, пока вы становитесь сильнее. Исключением из этого правила являются упражнения на доске. По словам ACE, начинайте с пяти секунд и удерживайте доски дольше, например 30 секунд, по мере того, как вы становитесь сильнее.
Соображения
Ваша техника для боулинга может быть фактором риска вашей травмы, несмотря на ваши усилия по укреплению силы вашего ядра и плеча. У вас больше шансов пострадать от травмы спинного мозга, если вы примете смешанный боулинг, чем тот, кто использует боковую или бобовую технику. Ваша скорость боулинга также является фактором наряду с тем, как часто вы чашечки, говорит C.F. Финч, ведущий автор исследования, опубликованного в Sports Medicine. Если вы страдаете чрезмерной травмой своей манжеты ротатора, вы можете преодолеть ее с помощью физической терапии и самообслуживания. Когда вы боулинг, часто расслабляйте руку и применяйте холодные пакеты, если у вас есть воспаление или боль. По словам MedlinePlus, боль в спине, которая тяжелая или длится дольше трех дней, нуждается в лечении.
