Плиометрическое обучение означает способность ваших мышц с максимальной силой сокращаться в кратчайшие сроки. Обычно это повторяется с ритмом и координацией, которые необходимы во многих видах спорта и в таких мероприятиях, как баскетбол, волейбол и большинство боевых искусств. Когда вы знакомы с различными плиометрическими упражнениями, вы можете включить их в методы тренировки силы и выносливости, чтобы бросить вызов вашей стойкости.
Освоить основы
Прежде чем вы начнете прыгать вверх и вниз, как палочка для пого, разогрейте свое тело тремя движениями движения нижнего тела - приземистым, степным и выпадением. По словам физического терапевта Грея Кука, эти упражнения подготавливают ваше тело к баллотированию, и они работают на движениях нижних конечностей, которые распространены в большинстве полевых и судовых видов спорта. После разминки перейдите к выполнению плиометрических версий этих упражнений, которые представляют собой вертикальный прыжок, маркеры прыжков в коробку и прыжки с расщеплением. Другие нижестоящие плиометрические упражнения включают прыжок в коробке, прыжок с глубины и выпады силы.
Бросок, Шлем и Данк
В подпрограммах для верхней части тела, как правило, вы часто выполняете броски и шлемы с помощью шарика или аналогичного оборудования, которое вы можете выполнять с крепкой стеной или партнером. Эти упражнения включают в себя накладные броски, сундуки, шлемы земли и твист-броски туловища. Используйте шарик с лекарством от 2 до 6 фунтов, если вы хотите работать на скорости и быстроте. Используйте шар, который составляет 8 фунтов или больше, если вы хотите работать на прочность и мощность. Вы также можете выполнять отжимания мощности как часть вашей плиометрической рутины верхнего тела.
Создать свой рецепт
Когда вы знакомы с несколькими плиометрическими упражнениями, объедините их, чтобы создать свою собственную тренировку, которая бросает вызов вашей силе и выносливости всего тела. Вы можете использовать метод надмножества, в котором вы выполняете два пломметрических упражнения, которые тренируют разные части тела с минимальным отдыхом между ними. Это позволяет одной группе работать, в то время как другая группа покоится. Например, выполните один набор прыжков с ящиками, за которым следует набор пробных сундуков. Интервальная тренировка выполняет приступ упражнений высокой интенсивности, за которым следует более длительный период упражнений с более низкой интенсивностью, который может быть одним и тем же или другим упражнением. Вы можете выполнить 15 секунд бросков тяжелых мячей, за которыми следуют 30 секунд того же упражнения с легким шаром или другим упражнением. Комбинации почти бесконечны, не позволяя вам выполнять «ту же самую старую тренировку» каждую неделю.
Не получай слишком сумасшедший
Так же, как начинающий бегун, который должен начать бег на милю вместо запуска марафона, начните свою планметрическую тренировку с меньшей интенсивностью и объемом и постепенно увеличивайте обе переменные еженедельно. Для низколицевой плиометрии, Sports Fitness Advisor рекомендует начинающим выполнять от 80 до 100 наземных контактов за сеанс. Например, два набора из 20 полевых прыжков и два набора из 20 раздельных прыжков суммируют до 80 контактов, что должно быть отправной точкой. Начните с более низкой интенсивности плиометрии, например, используя более легкий шарик для медицины или более низкую высоту для прыгающих упражнений. Достаточно двух или трех сеансов обучения в неделю, чтобы улучшить развитие власти и навыков. Продолжительность вашего отдыха зависит от вашей интенсивности и уровня физической подготовки. Для новичков рекомендуется соотношение от 1 до 10. Например, если выполняется 30 секунд раздельных прыжков, отдохните на 300 секунд или пять минут.
