Никакой единый план питания не будет удовлетворять вас каждый день. При создании планов питания помните о своих личных предпочтениях и выбирайте разнообразие. Определите подходящее количество калорий на один прием пищи, разделите порции каждой пищевой группы в течение дня и затем играйте по этим параметрам. Кроме того, не бойтесь быть немного предприимчивым; новые продукты могут добавлять питательные вещества и могут сохранять старые планы свежими.
Завтрак
Зерна и фрукты быстро удовлетворяют тот голодный голод с их естественными сахарами, но белки и жиры будут держать вашу энергию дольше, потому что они перевариваются медленнее в соответствии с «Питание через жизненный цикл». Овощи также обеспечивают большое количество клетчатки, которая растягивает насыщение. Попробуйте чашку овсянки с 1 столовой ложкой арахисового масла, нарезанного банана и одной столовой ложкой меда или любого другого подсластителя, который вам нравится на вкус, для вкусного завтрака около 400 калорий, говорит министерство сельского хозяйства США или Министерство сельского хозяйства США. Или, для чего-то большего, попробуйте два яйца-белый, один яичный омлет с половиной до целой чашки любых овощей, которые вам нравятся - нарезанный шпинат, брокколи, перец или лук. Добавьте немного тертого сыра и два ломтика тосты из цельной пшеницы, и вы все равно правы около 500 калорий.
Обед
Ваш обед в середине дня может быть немного легче, чем завтрак или ужин. Если утром утром у вас не было овощей, это хорошее время, чтобы упаковать в те питательные вещества с плотным салатом. Уложите кровать с зеленью, например, шпинат, весеннюю смесь или хрустящий ромейн. Помните, чем темнее зеленый, тем более питательный он будет, советует USDA. Захватите сердечные смеси: сырые расколотые овощи, сухофрукты, орехи, курица или индейка, фасоль и холодные, приготовленные зерна, такие как кус-кус, помогут вам дольше и сбалансировать еду. Только будьте осторожны, чтобы не подавить ваш салат кремовыми повязками, гренками или слишком большим количеством сыра, который может быстро добавить калории и жир. Этот пример даст вам от 300 до 400 калорий.
Ужин
Завершите день чем-то сердечным и удовлетворяющим. Включите несколько порций зерна и белка, и закончите ваши овощные потребности. Чашка цельнозерновой пасты с парой маленьких фрикадельков, столовую ложку тертого пармезана и жареных овощей предлагает богатую и хорошо округленную еду около 500 калорий. Для более легкого варианта попробуйте два или три рыбы или говяжий такос - или вегетарианец с бобами - с овощами, такими как томат, салат и перец, завернутые в 6-дюймовые кукурузные лепешки. Каждый тако составляет всего от 150 до 200 калорий, в зависимости от ингредиентов, рассчитывается USDA.
Закуски
Вы можете заполнить любые невыполненные рекомендации по обслуживанию для групп продуктов с от 100 до 200 калорий в закусках. Попробуйте горсть измельченной сырой моркови, если вы низко на овощи, яблоко или апельсин для дополнительной порции фруктов или струнного сыра для небольшого количества белка и кальция. Захватите перекусы между приемами пищи или после обеда, чтобы поддерживать ваш метаболизм в соответствии с «Питание и диетическая терапия».
Продуктовый список
Когда вы направляетесь в продуктовый магазин, сначала покупайте периферию магазина, где обычно найдете свежие продукты, замороженное мясо и овощи, а также крупы и хлебные продукты. Для белка, запаситесь яйцами, низко или без соли, консервированные бобы, арахисовое масло, консервированные или замороженные рыбы, бескостные и без кожи птицы, а также постную говядину или свиную корейку. Когда вы выбираете молочный продукт, выбирайте более низкие жирные варианты, когда это возможно. Цельнозерновые хлебные продукты являются более питательными, чем те, которые сделаны с рафинированными зернами, но для получения еще большего количества клетчатки и минералов на вес, попробуйте купить цельные зерна оптом и приготовить их дома, - говорит Кливлендская клиника. Ваши варианты включают коричневый рис, лебеду, кус-кус и овес, среди прочих, и все они обеспечивают наполнение и земляный компонент для любой еды. Свежая или замороженная продукция обеспечивает наибольшее количество питательных веществ без сахара или соли, которые часто добавляются к их консервированным аналогам.
Всегда держите соль и перец под рукой, а также ароматические вещества, такие как чеснок и лук. Оливковое масло обеспечивает необходимые жирные кислоты и является универсальным растительным маслом для мяса, овощей и зерновых культур. Измените вкусовые профили блюд с различными травами и специями, такими как теплый, дымный тмин, сладкий и пряный коричный, горячий кайенский перец или прохладный базилик и тимьян. Не стесняйтесь смешивать и сочетать, и стать художником на кухне.
