Критерий - отличные гонки на велосипеде для тех, у кого нет времени посвящать тренировкам на выносливость, но жаждет небольшой конкуренции. В отличие от дистанционных гонок, которые могут быть выше 100 миль или более, критерии обычно продолжаются от 30 до 60 минут и подчеркивают взрывную силу над мышечной выносливостью. После того, как вы разработали фитнес-базу, начните заниматься гоночным обучением, чтобы подготовить вас к тому, чтобы доминировать - или просто закончить - гонку за критерий.
Шаг 1
Выполнять ускорения. Критерий связан с постоянными ускорениями и восстановлениями, поэтому ваше тело должно быть обусловлено их обработкой. Высокие интервалы интенсивности на велосипеде могут помочь вам справиться с атаками и отрывами. Например, после пяти-десятиминутного разминки, спринт, как можно тяжелее, в течение одной минуты, а затем восстанавливайте его с легким вращением в течение еще одной минуты. Повторите интервалы в течение 10-20 минут, а затем завершите тренировку с умеренно интенсивным, устойчивым движением на 20-30 минут.
Шаг 2
Участвуйте в коротких, интенсивных групповых аттракционах. Поскольку критерий редко длится дольше часа, нет необходимости совершать четырехчасовые выездные поездки в качестве части вашего обучения. Вместо этого выбирайте короткие поездки на один-два часа с гонщиками, которые в течение продолжительного времени проводят интенсивный темп. В качестве бонуса, практикуйте свои атаки и отрывки, если вы тренируетесь с другими гонщиками, и группа разрешает это.
Шаг 3
Практикуйте свои технические навыки. Критерий обычно включает плотные повороты и требует отличных навыков управления велосипедами. Попросите друга или группу велосипедистов помочь вам устроиться с близким квартальным контактом соревновательных гонок. На низких скоростях, практикуйте свое восстановление, делая легкий руль или плечевой контакт с другими гонщиками. Если вы новичок в велоспорте, сделайте это в травянистом поле, если вы упадете.
Шаг 4
Поездка с велосипеда. Несмотря на то, что большинство тренировок по критерию следует выполнять в седле, тренировка сопротивления и плиометрия помогут вам в дальнейшем развивать взрывную, анаэробную энергию, которую вам нужно будет хорошо выполнять. Используйте среднее и тяжелое сопротивление при тренировке по весу и включайте в себя плейометрические упражнения, такие как бокс-прыжки и ветровые спринты, чтобы набирать ваш тренинг по критерию.
Советы
- Если возможно, пройдите курс перед гонкой. Хорошо знакомиться с поворотами и длительностью курса заблаговременно, чтобы вы могли планировать свои ускорения и восстановления. Если вы не можете ехать по конечному курсу, по крайней мере, изучите его и практикуйте свои повороты на сравнительном курсе.
Предупреждения
- Перед началом тренировки поговорите с врачом. Всегда держите в безопасности велосипед и никогда не катайтесь без шлема. Соблюдайте правила дорожного движения и избегайте тренировок в районах с высокой интенсивностью движения. Если вы должны ездить с трафиком, держите себя видимым для водителей, надев яркую одежду и не ездите в условиях низкой освещенности. Критерий может быть пугающим для кого-то нового для езды на велосипеде, и важно, чтобы вы полностью устроились с навыками управления велосипедами, прежде чем принимать участие в гонке. Закрытие езды на четверть, когда вы не уверены на велосипеде, может привести к сбоям.
