Если у вас избыточный вес, потеря веса может значительно улучшить ваше здоровье. Это правда, даже если сумма, которую вы теряете, невелика - возможно, от 5 до 10 процентов веса вашего тела. И хотя ни одна единственная пища не растает жировые отложения, ваш общий диетический выбор может сделать или разорвать ваши результаты потери веса. Чтобы избавиться от лишнего веса, следуйте ограниченной диете калорий, которая богата минимально обработанными продуктами.
Ешьте фрукты и овощи, чтобы расплавить жир тела
Плоды и овощи имеют звездную репутацию - и по уважительной причине: они загружены питательными веществами, включая антиоксиданты, и они являются одной из лучших продуктов, которые вы можете съесть для похудения, отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения. Как правило, фрукты и овощи имеют плотность с низкой энергией, а это означает, что количество калорий на грамм низкое, поэтому даже употребление больших порций не добавит много калорий в ваш рацион.
Потребление фруктов и овощей сильно связано с уменьшением риска избыточного веса, объясняет обзорный документ, опубликованный в Европейском журнале по питанию в 2012 году. Фактически, в одном из исследований, рассмотренных в документе, сообщалось, что люди, которые потребляли в среднем всего 2,2 порции фруктов и овощей в день, вероятно, похудели. В идеале вы должны получать более 2 порций фруктов и овощей в день; нацелитесь на 1,5 и 2 чашки фруктов и от 2 до 2,5 чашек овощей в день.
Попробуйте целые зерна для снижения веса
Наконец, употребление в пищу цельного зерна дает вам повод потворствовать тяге карбюратора. Цельные зерна, которые представляют собой группу минимально обработанных зерен, включая целую пшеницу, коричневый рис и лебеду, являются основными продуктами для потери жира, отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения. После диеты с ограниченным количеством калорий, которая выделяет цельные зерна, особенно полезно для потери брюшного жира, сообщает исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition в 2008 году. Это здорово для вашего здоровья, поскольку абдоминальный жир может способствовать сердечным заболеваниям. Преимущества потери веса из цельного зерна могут быть частично обусловлены содержанием волокон в цельных зернах. Поскольку цельные зерна сохраняют волокнистые отруби и зародыши, они являются гораздо лучшим источником клетчатки, чем очищенные зерна, такие как белый рис, который содержит только крахмалистый эндосперм.
Волокно не только стабилизирует уровень сахара в крови - это означает, что у вас меньше шансов пострадать от голода, вызванного колебаниями уровня сахара в крови - это также повышает насыщенность, не добавляя калорий в еду, поэтому вы будете чувствовать себя более удовлетворенными , даже на диете, управляемой калориями. Чтобы увеличить потребление цельного зерна, сделайте простые изменения: выведите белые макароны для пасты из цельной пшеницы и съешьте менее известные цельные зерна, такие как амарант и квиноа.
Пообедать на йогурте, чтобы потерять брюшной жир
Создание йогурта регулярной частью вашего рациона может помочь вам сбросить лишний жир, отмечает Гарвард. И замена йогурта на другие продукты в вашем рационе может ускорить потерю жира, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity в 2007 году. Авторы исследования сравнили влияние обычной диеты с потерей веса на ту, которая включала йогурт, и обнаружил, что группа йогурта потеряла на 81% больше брюшного жира, чем другая группа, во время 12-недельного исследования. Диеты, которые ели йогурт, также сохраняли более скудную массу, такую как мышечная масса, которая является бонусом за потерю жира, потому что наличие большей мышечной массы означает, что ваш метаболизм будет быстрее.
Когда вы покупаете йогурт, читайте этикетку с питанием и выбирайте неподслащенные, простые сорта, когда это возможно, чтобы вы не покупали йогурт со слишком большим количеством сахара. Добавьте йогурт в свои домашние коктейли или подсластите порцию йогурта с фруктами, такими как свежая малина.
Закуска на орехах для здоровых жиров и волокон
Чтобы удовлетворить свою тягу к хрусту, пока вы проливаете жир, перекусите на орехах. Как правило, орехи довольно высоки в калориях, и в зависимости от выбранного вами типа, вы будете принимать от 160 до 200 калорий за унцию. Но орехи также полны клетчатки, что способствует снижению веса. Так же, как волокно поставляет белок, так делают орехи, и волокно также повышает насыщенность, поэтому вы будете чувствовать себя полной. Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят орехи регулярно, имеют тенденцию весить меньше, чем те, кто не едят орехи, объясняет Институт Линус Полинг.
Для наибольшей пользы выберите неподслащенные, несоленые орехи, которые не добавляют масла. Магазин для натуральных ореховых масел, которые не добавляют сахар. Многие ореховые масла содержат добавленный сахар, поэтому убедитесь, что этикетка с питанием перечисляет орехи в качестве единственного ингредиента.
Наслаждайтесь горькими жировыми горелками
Добавление яиц в ваш рацион - это простой способ увеличить потребление белка, что позволяет вам чувствовать удовлетворение после еды. Каждое большое яйцо предлагает 6 граммов биодоступного, высококачественного белка, наряду с другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин А и витамин В-12. Согласно результатам, опубликованным в Международном журнале ожирения в 2008 году, начало дня с яичным завтраком может помочь вам сжигать жир. Авторы исследования сравнили преимущества потери веса на завтрак, основанный на яйцах, на завтрак на основе бублика и нашли что диеты, которые начали свой день с яиц, пролили больше жира, чем египтяне-бублики.
Если яйца не являются вашим стилем, вы можете получить аналогичные преимущества, включив в свой рацион другие белковые продукты. На завтрак подавайте обезжиренный творог с фруктами или тофу с овощами с овощами. При других приемах пищи, помимо других белковых белков, таких как бобы и постное мясо, в качестве источника белка.
