Когда беговая дорожка становится скучной или утомительной, наклонные или спринтерские интервалы могут добавить разнообразие и повысить интенсивность вашей тренировки. По словам MayoClinic.com, увеличение интенсивности в течение нескольких минут с регулярными интервалами может помочь вам получить больше от вашей тренировки. Наклон кардио включает в себя изменение угла вашей беговой дорожки, чтобы имитировать ходьбу или бег, в то время как спринт включает быстрые короткие лучи скорости. Обучение наклонной и спринтерской подготовке также дает значительные преимущества для фитнеса, но определенные риски связаны с обеими формами упражнений.
Сердечно-сосудистые преимущества
Увеличение наклона вашей беговой дорожки - эффективный способ повысить производительность сердечно-сосудистой системы во время ходьбы. По словам Мэтью Реи, директора Human Movement at A.T., беговая дорожка, движущаяся со скоростью 3 мили в час и 12-процентным уклоном, приводит к такому же изменению частоты сердечных сокращений, что и скорость 6 миль в час без уклона. Еще университет в Аризоне. Восхождение в гору - даже при минимальном или умеренном темпе - обеспечивает сопротивление, которое требует повышенного участия сердца и легких. Согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале физиологии - регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии» в 2008 году, Sprinting предлагает аналогичные кардио-преимущества. Исследователи из Университета МакМастер в Канаде пришли к выводу, что тренировка спринта улучшает структуру и функцию артерий так же эффективно, как и умеренная - интенсивность упражнений, выполняемых в течение более длительных периодов времени.
Строительство мышечной массы
Как наклонный тренинг, так и спринтинг предлагают значительные преимущества для наращивания мышц нижней части тела. По словам Реи, вырабатывая наклон, вы стимулируете большую мышечную активность у ваших телят, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, чем при ходьбе. Фактически, когда вы увеличиваете наклон до более чем 15 процентов, активация мышечной ткани в ногах может превышать 75 процентов максимального изометрического сокращения. По словам Тома Сибурна, у которого есть докторантура в области физических упражнений, в отличие от более медленной ходьбы или бега трусцой, спринт вербует быстрые мышечные волокна. Результат, по словам Сибурна, заключается в том, что кратковременное интенсивное спринтинг создает больше мышечной массы в ногах, чем тренировка на выносливость средней скорости.
риски
Из-за повторяющегося характера тренировок на беговой дорожке ваши мышцы и суставы подвергаются значительному стрессу, независимо от того, работаете ли вы на уклоне или выполняете спринты. Поэтому ваша тренировка сопряжена с определенным риском получения травмы. Люди, страдающие от equinus, или ограниченные способности сгибать ногу вверх, часто обнаруживают, что разработка на уклоне усугубляет их состояние, по словам ортолога, доктора Стэнли Бикмана. Спринтинг на беговой дорожке, который предполагает увеличение воздействия, чем медленная ходьба, может усугубить различные состояния бедра, колена и стопы.
Соображения
Как наклонный кардио, так и спринтинг - это упражнения высокой интенсивности, которые могут привести к нормальному уровню дискомфорта. Однако, если ваша тренировка оставляет у вас ощущение дыхания, головокружение, нестабильность или боль, уменьшите интенсивность или остановите. Если вы страдаете от ранее существовавшего заболевания или возвращаетесь к упражнению после перерыва, получите разрешение от своего врача, прежде чем вводить наклонный сердечный или спринт в вашу физическую форму. Планируйте выработать на более низкой интенсивности и постепенно наращивайте по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Вы можете обнаружить, что интенсивная тренировка усугубляет предыдущую травму или оказывает слишком сильное напряжение на спину или суставы, и в этом случае вы должны выбрать более умеренные формы упражнений.
