Ромбовидные мышцы верхней части спины ответственны за то, что вы потянете свои плечи назад, как вы могли бы сделать, если бы стояли на месте. Чрезмерное сокращение этих мышц может привести к напряжению в верхней части спины. Действия, которые тянут плечи вперед, расширяя верхнюю часть спины, например, обнимая себя, растягивайте ромбоиды.
Ромбоидная анатомия
Две ромбовидные мышцы - ромбовидный майор и ромбовидный минор - бегут от позвонков нижней части шеи и верхней части грудной клетки к плечевой лопасти или лопатки. Когда они сжимаются, они тянут лопатку к позвоночнику, действие называется ретракцией плеча. Они часто работают в координации с трапециевидными мышцами верхней части спины, чтобы стабилизировать лопатку.
Рука через сундуки
Чтобы растянуть свои ромбоиды вместе с задним дельтоидом на тыльной стороне плеча, встаньте и возьмите одну руку через верхнюю сундук. С противоположной рукой на локте, подтяните руку к своей шее, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. Чтобы прицелиться в ромбовидные мышцы по обеим сторонам спины, попробуйте растягиваться. Из стоячего положения, скрестите руки на груди, одним локтем сверху другого, как будто вы обнимаете себя. Потяните каждую руку к задней части противоположного плеча и поднимите локти, пока не почувствуете растяжение между лопатками.
Фиксированный барабанный ромбовидный стретч
Для фиксированного растяжения стержня требуется строго закрепленная горизонтальная полоса, например, балетная балка или рельс лестницы. Начните стоя, лицом к бару. Бар должен быть немного ниже высоты грудной клетки. Держите планку обеими руками, используя верхний захват. Положите свое тело назад, выпрямляя локти. Позвольте весу ваших бедер и туловища двигаться назад, чтобы вытащить плечи вперед, пока вы не почувствуете растяжение на верхней части спины между лопатками.
Рекомендации по растяжке
Перед тем, как начать процедуру растяжения, согрейте все тело с помощью простых аэробных упражнений, включая динамические движения для рук и плеч. По словам Американского колледжа спортивной медицины, растягивание два-три раза в неделю является эффективным для повышения гибкости, хотя ежедневное растяжение принесет большие выгоды. Держите растяжки на 10-30 секунд в точке, где вы чувствуете небольшой дискомфорт или герметичность. Не растягивайтесь до боли. Повторяйте каждый раз два-четыре раза.
