Ваш latissimus dorsi muscle - самая большая мышца в спине. Эта экстензорная мышца отвечает за многие типы общих движений, включая толкание себя, сидя в кресле. Если вам нужна более сильная, здоровая спина, некоторые изометрические упражнения могут помочь укрепить эту мышцу и способствовать более тонированному, устойчивому внешнему виду. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений, особенно если у вас есть или выздоравливает.
Мост Поза
Поза моста - это обычная поза йоги, которая изометрически выполняет latissimus dorsi и укрепляет всю вашу спину. Чтобы выполнить вариацию позы моста, лежите на спине, согнув колени, и ваши пятки как можно ближе к ягодицам. Положите руки руками, ладонями вниз. Когда вы вдыхаете, поднимите бедра с земли, надавив на пол каблуками и ладонями, сосредоточив внимание на подтягивании мышц спины. Держите позу в течение 30 секунд, затем опустите бедра на пол и расслабьтесь на несколько мгновений. Повторите пять раз.
Изометрическое нажатие
Изометрическое давление может усилить latissimus dorsi и майор грудной клетки, или ваши грудные мышцы, согласно авторам Уильяма Д. Банди и Барбары Сандерс в их книге «Терапевтическое упражнение для ассистентов физиотерапевта». Чтобы выполнить это упражнение, сидите на устойчивой поверхности, такой как прочный стол. Прижмите руки к столу и снимите бедра со стола. Удерживайте это положение в течение трех-пяти секунд, затем отпустите. Выполните 10 повторений этого упражнения.
сверхчеловек
Супермен - это изометрическое упражнение, которое может усилить не только ваши latissimus dorsi, но и всю вашу спину. Чтобы выполнить это упражнение, лечь на живот своими ногами прямо, а ваши руки плоские на полу над головой, ладони вниз. Вдохните и поднимите руки и плечи с пола, сжимайте мышцы спины. Держите эту позу в течение 30 секунд, затем медленно отпустите.
Изометрическая растяжка
Изометрическое растяжение для latissimus dorsi может помочь растянуть и удлинить весь торс, согласно авторам Роберту Э. Макайте и Джеффу Чарланду в их книге «Упрощенная растяжка». Сядьте на стул и протяните одну руку над головой и согните ее, опустив локоть с противоположной рукой. Держите это растяжение в течение нескольких секунд, затем повторите на противоположной стороне.
