Первым шагом к созданию сильных мышц ног является установление базового уровня фитнеса, поэтому вы можете работать над его улучшением. Когда дело доходит до определения силы вашей ноги, есть ряд упражнений, которые вы можете сделать, чтобы оценить текущий уровень силы ног. Попробуйте комбинацию тестов, чтобы получить полную картину вашего текущего уровня выносливости.
В дополнение к определению силы ноги, рассмотрите также тестирование гибкости и балансировки ног. Когда у вас будет вся эта информация, вы можете создать план, который улучшит все три показателя физической формы.
Одноногий приземистый
Одноногий приземистый служит двойным дежурством - вы можете не только выполнить этот маневр, чтобы укрепить свои ноги, но и определить свою текущую индивидуальную силу ног. Это также разоблачит скрытые недостатки в ваших коленях, ягодицах, хип-аддукторах и телятах.
Как: Стоя, поднимите левую ногу с пола и держите руки на плече перед собой для равновесия. Приседайте вниз, насколько можете, на правой ноге, сохраняя левую ногу с пола. Повторите, а затем выполните приседания на левой ноге.
Спинка с одним спинком
Тест на задние приседания измеряет максимальное количество веса, которое вы можете приседать один раз. Перед началом теста завершите 5-10-минутное прогревание, состоящее из легкой сердечно-сосудистой деятельности, чтобы ваши мышцы были готовы к работе, которую требует упражнение.
Как: Чтобы завершить тест, начните с 10 повторений задних приседаний без какого-либо веса, а затем отдохните в течение 60 минут. Затем выполните три-пять повторений с использованием веса, с которым вы не сможете завершить шесть повторений, а затем отдохните в течение 2 минут. Добавьте вес и выполните два-три повторения, а затем 3-минутный отдых. Добавьте больше веса и попытайтесь выполнить одно повторение. Если вам это удастся, отдохните 3 минуты, затем добавьте вес и повторите попытку, продолжая этот метод, пока вы не сможете выполнить одно повторение.
Как только вы узнаете свой текущий уровень силы ног, вы можете работать над его увеличением. Фото: g-stockstudio / iStock / GettyImages Стенд Sit
Стена сидит измеряет изометрическую силу ног или способность ваших ног удерживать сжатие с течением времени.
Как: Встаньте спиной к стене и поднимите ноги около 12 дюймов перед собой. Сдвиньте свою спину вниз по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживайте это положение как можно дольше. Не кладите руки на колени.
Отличный результат для мужчин, которые могут длиться более 100 секунд, и для женщин, которые могут длиться более 60 секунд. Хорошие результаты идут на мужчин, которые продолжаются от 75 до 100 секунд, и женщин, которые продолжаются от 45 до 60 секунд. Средние баллы идут к мужчинам, которые продолжаются от 50 до 75 секунд, и к женщинам, которые продолжаются от 35 до 45 секунд. Мужчины, которые набрали 50 или ниже, и женщины, которые набрали 35 или ниже, считаются ниже среднего.
