Низкоуглеводные диеты ограничивают количество углеводов, которые вы потребляете каждый день, позволяя вам больше, когда вы прогрессируете через диету. Вы можете принять эту диету за вес или потерю жира, или диетолог может предложить вам это, потому что вы страдаете диабетом или диабетом. Когда вы считаете углеводы, важно быть разумным в отношении продуктов, которые вы выбираете, и выбираете тех, кто имеет лучшую питательную ценность. Выбирайте цельные зерна по очищенным зернам чаще всего на диете с низким содержанием углеводов.
Основы низкоуглеводной диеты
На диете с низким содержанием углеводов вы будете есть от 20 граммов углеводов в день до 130. Начиная с низкого уровня спектра карбюратора до примерно 50 граммов в день, ваши углеводы будут состоять из некрахмалистых овощей, некоторые ягоды и продукты, которые также содержат здоровые жиры, такие как авокадо и семена. В средней и высокой дальности вы добавите больше фруктов и небольшое количество крахмалистых углеводов, таких как здоровые зерна. Вы увидите наибольшую потерю веса в диапазоне от 20 до 50 грамм; есть более 50 граммов углеводов в день, это хорошая техника поддержания веса.
Диета Аткинса, старейшая и самая известная из планов с низким содержанием углеводов, подчеркивает некрахмалистые овощи в качестве основных углеводов в первые две недели диеты. В Аткинсе вы считаете, что «углеводы в отличие от полного углеводов». Вы вычисляете чистые углеводы путем вычитания граммов волокна и граммов сахарных спиртов, если таковые имеются, из общего количества углеводов в питательной среде. Так, например, вы едите порцию сухих завтраков с 18 граммами всех углеводов, в том числе 3 грамма клетчатки и 1 грамм сахарных спиртов - ваш общий углевод составляет 14 граммов. Очевидно, чем больше богатых волокнами ваших вариантов карбюратора, тем лучше.
Диета South Beach, другая популярная схема с низким содержанием углеводов, также запрещает зерно в течение начальной двухнедельной фазы. Вы можете добавить зерна в диету Аткинса в третьей фазе, которая возникает, когда вы всего лишь 10 фунтов от вашего целевого веса; на диете South Beach, вы можете получить зерна раньше, на Фазе 2.
Цельные и рафинированные зерна
Все зерна не равны. Цельные зерна содержат 100 процентов исходного зерна семян - отруби, эндосперма и ростка. Они полны клетчатки - плюс витамины, минералы и фитонутриенты. Волокно в цельных зернах помогает заполнить вас, чтобы вы оставались насыщенными дольше, что делает их более здоровым выбором для планов с низким содержанием углеводов.
Напротив, очищенные зерна обрабатываются для продления срока годности и создания мягкой, жевательной текстуры. Процесс рафинирования отбирает все, кроме эндосперма, крахмала, который пропускает волокно, витамины и минералы, обнаруженные естественным образом в цельных зернах. Затем производители добавляют в витамины группы В и железо, «обогащая» их продукты из рафинированной пшеницы. Крахмалы в рафинированном зерне перевариваются быстро, превращаясь в сахар и оставляя вас очень голодным снова очень скоро.
Преимущества цельного зерна
Из-за их содержания в питательных веществах цельные зерна связаны с различными преимуществами для здоровья. Один значительный обзор, опубликованный в обзорах исследований питания в 2004 году, пришел к выводу, что потребление цельного зерна приводит к улучшению количества холестерина, помогает с потерей веса и обеспечивает значительную защиту от антиоксидантов. Антиоксиданты - это соединения, встречающиеся естественным образом в пищевых продуктах, которые отбивают свободные радикалы, которые могут повредить клетки и привести к хроническим заболеваниям. Если цель вашего низкоуглеводного диета заключается в том, чтобы потерять дюймы, исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в 2012 году, показало, что потребление цельного зерна помогло уменьшить жировые отложения у женщин в постменопаузе лучше, чем очищенные зерна во время трехмесячного испытания.
Лучшие зерна для диеты с низким содержанием углеводов
Диета Аткинса предлагает экспериментировать с этими цельнозерновые порции на этапах 3 и 4: 2 столовые ложки пшеничных отрубей, зародышей пшеницы, овсяных отрубей или поленты; 1/4 стакана квиноа или стальной овес; 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы; 1/3 чашки регулярной прокатанной овсянки; или 1/2 чашки, цельной пшеничной пасты, ячменя, проса или коричневого риса. В дополнение к некоторым из тех же цельных зерен, South Beach рекомендует ячмень, гречку и фарро. Программа South Beach предлагает коллекцию рецептов из цельного зерна, в том числе гречишные блины, плов с ягненками с жареной цветной капустой, теплый салат из салата и лепное лебеду с эдамамом.
Однако, если вы страдаете от целиакии или в противном случае нетерпимы клейковины, белок, найденный во многих зернах, вам нужно будет выбирать только безглютеновые зерна на вашем низкоуглеводном рационе. Для вас лучшие зерна - это амарант, гречка, просо, лебеда, коричневый рис, сорго, тэф и дикий рис. Вы также можете иметь овес, который четко обозначен, «без глютена» и не был загрязнен клейковиной во время выращивания или упаковки.
