У большинства женщин и у многих мужчин есть ягодицы, которые крепки, тонизированы и придают прикладу поднятый и круглый вид. В сочетании с правильной, чистой диетой и сердечно-сосудистыми упражнениями многие машины в тренажерном зале могут помочь обойти ягодицы и поднять добычу. Национальная ассоциация по силе и кондиционированию рекомендует выполнять от 12 до 15 повторений для двух-трех наборов упражнений на глют для оптимального роста мышц и тонизирования.
Машины для скручивания сухожилий
Машина для завивки подколенного сухожилия включает в себя либо сидеть, либо лежать на животе, и сгибать колени против веса, чтобы нацелить подколенные сухожилия. Ваши мышцы подколенного сухожилия - это основные мышцы, связанные с изгибом ваших коленей, но ваши мышцы с надрезом должны помочь им. Как правило, когда вы тренируете мышцы приклада, вы также тренируете свои подколенные сухожилия, что помогает плотно смотреть на вашу заднюю сторону.
Кабельные машины
В большинстве спортзалов есть кабельная или шкивная машина с креплениями для лодыжки. Чтобы выполнить свою добычу, закрепите крепление лодыжки к кабельному шкиву, установленному как можно ближе к полу. Повернитесь к кабельной машине и поднимите ногу за собой, чтобы выполнить подъем задней ноги. Прогрессирование этого упражнения включает в себя опускание на колени на скамейке и выполнение подъема задней ноги. Это позволяет сделать более глубокое сжатие и работать над вашими ягодицами немного больше.
Пресс-машины для ног
Многие вариации машины для ножевого пресса включают сидение вертикально, под углом или горизонтально, согнутыми ногами и ногами, расположенными напротив платформы. Сделайте базовый приземистый с обеими ногами, чтобы разогреться, но чтобы действительно нацелиться на эти ягодицы, делайте одинарные ножки. Поместите одну ногу на платформу, а другую ногу на пол или рядом с платформой, чтобы действовать как споттера. Продолжайте сгибать свою активную ногу, затем сжимайте ягодицы и отжимайте платформу.
Весовые скамейки
Весовые скамейки не являются машинами, но доступны в большинстве спортзалов и эффективны для тренировок с использованием надпочечников. Встаньте за скамейку и поместите левую ногу на ровную поверхность, убедившись, что вся ваша нога находится на скамейке. Поднимитесь и балансируйте свою левую ногу, затем медленно опустите назад. Держите ногу на скамье и повторяйте. Сделайте это упражнение рядом со скамейкой, так что вы поднимитесь вбок. Повторите для обеих ног. Для более глубокой тренировки с помощью надпочечников держите гантели в каждой руке.
Беговые дорожки
Беговые дорожки добавляют сердечно-сосудистые упражнения к вашей рутине, что помогает сжигать калории и, следовательно, лишний жир. Чтобы сделать упражнение на сердечно-сосудистую систему в упражнение для снятия глюта, доведите склон беговой дорожки до 10-15%. Прогулка на три или четыре мили в час, достаточно быстро, чтобы вы почувствовали ожог, но не рискуете упасть с беговой дорожки. Не держитесь за ручки, если это необходимо для баланса. Если можно, добавьте 1 минуту спринта для интенсивной кардио-тренировки.
