Потеря жира - тяжелая работа. Несмотря на то, что это простая формула на бумаге, подавляющее количество ложной информации там похоже на то, что должно быть какое-то волшебное сокращение от потери жира. К сожалению, нет.
Чтобы достичь ваших целей потери жира, вам нужно будет внести некоторые изменения, которые могут быть неудобными или трудными вначале. Но хорошая новость в том, что вам не нужно быть несчастным! В дополнение к регулярным тренировкам и правильному питанию, вот три очень конкретные вещи, которые вы можете сделать сейчас, чтобы взломать свою диету и тренироваться для более приятной (и более успешной) потери жира.
Нет, вы не будете голодать, если вы задерживаете завтрак. Но вы можете помочь своим усилиям по снижению веса. Фото: Adobe Stock / DragonImages 1. Задержка (но не пропустите) Завтрак
Редко можно достичь чего-либо без какого-либо уровня наслаждения, и диеты ничем не отличаются. Люди - это социальные существа, и большой частью нашей социальной ткани является пища. Будь то рабочий обед или свидание с вашим значительным другим, прерывистый пост дает вам возможность наслаждаться едой, все еще теряя жир.
Итак, начните с этого: отпустите завтрак три-четыре часа после пробуждения каждый день. Так что, если вы обычно едите обед в 6:30 вечера, завтра утром вы будете завтракать с 10:30 до 11:30 (при условии, что вы проснетесь около 6 или 7 утра), в результате получится примерно 16-часовой порыв. Есть несколько типов постов, но от 14 до 18 часов, кажется, лучше всего подходит для большинства людей. Затем, как только пришло время обеда (что, естественно, также будет позже в тот же день), съешьте легкую еду, состоящую в основном из белкового белка, такого как курица или рыба, много овощей и некоторых фруктов.
Этот тип прерывистого голодания имеет массу преимуществ при сжигании жира:
1. Увеличение объема гормона роста:
Гормон роста человека - это не просто то, что некоторые спортсмены используют для повышения производительности и обучения, это жизненно важное ожирение, наращивание мышц и восстановление молодости гормона. Ваши уровни самые высокие, когда вы спите и уменьшаетесь, когда вы просыпаетесь. Употребление первой вещи утром также приводит к тому, что уровень гормона роста падает, поэтому отсрочка завтрака несколько часов помогает предотвратить снижение.
2. Улучшение контроля над инсулином:
Даже если вы не страдаете диабетом, вы все равно должны знать о своих колебаниях уровня инсулина. Инсулин контролирует, насколько хорошо ваш организм хранит и использует топливо, а именно углеводы. Но богатые углеродом продукты не являются единственными виновниками всплеска уровней инсулина - все продукты имеют ответ на инсулин. Набрав частоту приема пищи, вы уменьшите количество спайков ежедневно и получите лучший контроль над своим инсулином. Со временем это улучшает чувствительность к инсулину, снижает риск развития диабета и помогает вам хранить больше топлива для мышц и меньше для жиров.
3. Меньше времени, чтобы съесть:
На самом базовом уровне вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы потерять жир. Нажав завтрак с 6 утра до 10 утра, у вас будет меньше времени, чтобы поесть. Для большинства людей это более короткое окно для еды достаточно, чтобы начать потерю жира, просто потому, что у них меньше времени и меньше калорий.
4. Больше диетической гибкости:
Нажатие завтрака дает вам возможность иметь более насыщенные и насыщенные блюда. Поэтому, если вы едите 2 000 калорий в день, но сначала возвращайте свой первый прием, вам разрешено есть большие порции в течение дня (от двух до трех блюд, а не от четырех до шести).
Чаще посещайте тренажер для более коротких и интенсивных занятий. Фото: Adobe Stock / Boggy 2. Хит в спортзале чаще
Момент - это мощная вещь. В спорте одна игра может полностью изменить ход игры и искривить выброс или массивное возвращение. На работе, прибивание важной сделки может повысить вашу уверенность и харизму, создавая для будущего успеха и возможности. Потеря жира не отличается. Умный выбор и успешный прогресс создают положительный импульс и облегчают пребывание в курсе.
Поэтому, когда вы стучите в спортзал, продолжайте! Выполнение более частых тренировок обеспечивает постоянное напоминание о вашей цели потери жира. И тренировки всего тела стимулируют большее количество мышц чаще, что, если интенсивность достаточно высока, также делает их более требовательными к вашей сердечно-сосудистой системе.
Вместо трех 90-минутных тренировок в неделю попробуйте пять 45-минутных тренировок по силе всего тела. Если позволит время, добавьте два-три низкоинтенсивных кардио-сеанса, таких как ходьба или езда на велосипеде.
Для еще большего толчка к вашим системам потери жира, начните свой день с хорошей тренировки пота. Это усиливает вашу цель и дает вам ежедневное положительное подкрепление. Он также устанавливает положительный тон на каждый день, помогая вам избавиться от жира и быстрее наращивать мышечную мышцу.
Вместо того, чтобы ударять и отталкиваться, вытащите себя из постели и выполните следующую тренировку:
- 10 отжиманий
- 10 приседаний
- 30-секундная доска
- 10 расколов приседаний на каждую ногу
- Выполняйте все упражнения подряд без отдыха. Отдохните 60 секунд, затем немедленно повторите.
Итак, голодный, вы можете съесть целую пиццу? Сначала выпейте протеиновый коктейль. Фото: Adobe Stock / Syda Productions 3. Протеиновый коктейль перед большими приемами пищи
Не секрет, что американцы, как правило, переедают, особенно на ужинах и общественных мероприятиях. Негабаритная посуда позволяет нам сгребать больше личинок на наших негабаритных пластинах - и это приводит к большему количеству людей с большими размерами талии. Управление порциями - непростая задача, поэтому лучше всего использовать стратегии, чтобы получить начальный контроль над нашими голодными сигналами.
Решение трехкратное: общее количество калорий, белка и времени.
Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно в день, возьмите вес вашего тела в фунтах и умножьте его на 12-14 (если вы умеренно активны). В дни тренировки используйте 14 для своих расчетов. Используйте 12 в дни без тренировки.
- Пример: 150-фунтовая женщина
- Дни тренировки: 150 x 14 = 2,100 калорий
- Дни без тренировки: 150 x 12 = 1800 калорий
- Примечание. Если ваша энергия слишком низкая, используя эти рекомендации, увеличьте ежедневные калории на 200-300.
Контроль количества белка и порции
Калории по-прежнему являются королем, когда дело доходит до потери веса, но есть и другие трюки, которые вы можете использовать для контроля потребления калорий, все еще достаточно едя для поддержки обучения. Чтобы ускорить потерю жира, выпейте протеиновый коктейль за 20 минут до обеда и / или другие большие блюда по трем причинам:
1. Белок обладает самым высоким термическим действием любой пищи.
Это означает, что для разрушения белков в аминокислоты требуется больше энергии, чем жиры в жирные кислоты или углеводы. Большинство людей, особенно женщин, не согласны с потреблением белка, которое должно составлять примерно один грамм на килограмм веса тела. Таким образом, встряска перед ужином не только поможет вам съесть меньше нездоровых калорий во время еды, но и поможет вам поразить цель вашего белка в течение дня и помочь подпитывать мышцы для вашей тренировки.
2. Белок стимулирует лучшее выздоровление от физических нагрузок.
Это также улучшает вашу способность строить постную мышцу во время тренировок, которая затем может улучшить скорость метаболизма.
3. Для получения сигналов насыщения требуется около 20 минут, чтобы перейти от вашего желудка к вашему мозгу.
Потребляя протеиновый коктейль от 20 до 40 граммов белка за 20 минут до еды, вы заполняете то, что вам нужно (белок), уменьшая вероятность переедания.
Что вы думаете?
Является ли одна из ваших текущих целей терять жир? Вы уже делаете что-то из этих трех? Что вы делаете, чтобы помочь достичь своих целей потери жира? Кто-нибудь из этих советов удивил вас? Как вы думаете, вы собираетесь внедрять их в свой режим? Поделитесь своими мыслями и вопросами в разделе комментариев ниже!
