В межсезонье, когда соревнования проходят в далеком будущем, большинство культуристов идут на «цикл увеличения», в котором они пытаются добавить как можно больше мышечной массы. Насыпку необходимо для того, чтобы вы хотели развивать свое телосложение, хотя одним из последствий набухания является кратковременное увеличение жира. Но есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы свести к минимуму накопление жира в животе.
Калории
Когда вы набухаете, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы горите, так что ваше тело имеет энергию, необходимую для наращивания мышц. Тем не менее, очень легко сделать ошибку, считая, что больше калорий равно большему увеличению мышечной массы. В реальности ваше тело наращивает мышцы с постоянной скоростью, поэтому больше калорий приводит к увеличению жира. Бодибилдинг тренер по диете Том Венуто советует использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы найти идеальное потребление калорий для увеличения мышечной массы. Он также рекомендует не попадать в ловушку, потребляя от 5 000 до 6000 калорий в день, потому что большинство людей может набрать мышцы между 3200 и 4000 калориями.
Выбор продуктов питания
В течение сезона соревнований типичная диета для бодибилдинга состоит из продуктов, таких как курица, рис, брокколи, овес и рыба. Однако, когда накапливается после такой строгой фазы диеты, очень заманчиво обращаться к нездоровой пище, чтобы получить свои калории. Нежелательная пища или любые продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, транс-жиров и добавок очень легко переедать и где они не играют никакой полезной роли в организме, более вероятно, будут храниться как жир. В то время как ваша диета не должна быть на 100 процентов строгой при наращивании, основывайте ее на здоровых питательных веществах, таких как мясо, рыба, фрукты, овощи, орехи и цельные зерна.
Кардио
Если вы обнаружите, что у вас слишком много жира в желудке, вы можете уменьшить потребление калорий. Однако это может оставить вас голодными, уставшими и летаргическими, поэтому лучший вариант - увеличить расход энергии. Более сильная тренировка может вызывать усталость и перетренированность, поэтому добавление дополнительной сердечно-сосудистой работы - ваш лучший выбор. Venuto рекомендует выполнять первую сердечную операцию утром натощак. Вставайте за полчаса до завтрака три или четыре раза в неделю и отправляйтесь на оживленную прогулку, легкую пробежку, плавание или велосипедную прогулку.
Прогресс
Практически невозможно заметить жировую природу на ежедневной основе, поэтому важно регулярно проводить измерения, чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много жира. Спортивный диетолог д-р Джон Берарди рекомендует проверять свой вес, измерять окружность желудка и мышц, делать снимки кожи и делать фотографии прогресса раз в две недели. Это даст точное представление о вашем прогрессе и позволит вам внести необходимые коррективы в обучение и диету.
