Когда вы пытаетесь построить мышечную массу, вы часто получаете также немного жира. Это потому, что вам нужно внести изменения в свою диету, которая способствует увеличению объема. Получение мышц при сохранении плоского живота требует немного больше работы, но пока у вас есть дисциплина, это может быть достигнуто.
Увеличение калорийности
В любое время, когда вы хотите навалом, вам нужно есть больше калорий. Будучи тем, что вы хотите сохранить свой желудок в равной степени, вы не должны доводить это до крайности. По данным Университета штата Иллинойс McKinley Health Center, ежедневное увеличение от 250 до 500 калорий может привести к получению от 1 до 1 фунта веса в неделю. Придерживайтесь нижнего конца этого руководства. Например, если вы определите, что ваш текущий прием составляет 2100 калорий, сделайте новый прием 2350. Выберите продукты, которые благоприятны для роста мышц, и которые дают вам энергию, как фрукты, овощи, семена, орехи, постное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, бобы и цельные зерна.
Выбор упражнений
Многозарядные или сложные упражнения требуют от вас работы более чем на одной мышце за раз. Это приводит к большому количеству общего набора мышечных волокон и увеличению прибыли. При выполнении своих процедур придерживайтесь многоуровневых упражнений для большинства ваших лифтов. Примерами являются скамьи, провалы, плечевые прессы, наклонные ряды, приседания и тяги. В качестве дополнительной выгоды эти упражнения заставляют вас насильственно сжимать свой абс для получения энергии. Это приводит к тому, что вы производите ab-тренировку по умолчанию.
Сердечно-сосудистые упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения - это уловка 22, когда дело доходит до получения мышечной массы. Вам нужно сделать что-то, чтобы держать живот плоской, но вы не хотите переусердствовать. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 60 до 90 минут сердечно похудеть и 30 минут для поддержания здоровья. Придерживайтесь нижнего конца этих рекомендаций и работайте не более трех дней в неделю. Выберите тип кардио, который вам нравится, поэтому вы останетесь мотивированным для его выполнения.
Упражнения Ab
Упражнения для брюшного пресса могут держать ваш желудок напряженным и тонированным, когда вы набухаете. Выполняйте упражнения с нескольких углов, чтобы максимизировать вербовку мышц. Например, приседания работают только с верхним абс. Включите другие упражнения в свои подпрограммы, такие как подвешивание коленного сустава, боковые сухарики, велосипедные удары и взлеты, чтобы работать на всю область живота.
Дни отдыха
Дни отдыха одинаково важны для получения мышц в качестве учебных дней. Чтобы избежать травм и позвольте времени мышц заживать, возьмите хотя бы один выходной день, прежде чем работать с той же группой мышц. Сон - еще одна важная составляющая набирания мышц. Если вы лишены сна, у вас не будет сил для тренировки, и ваши мышцы не получат необходимое время восстановления. Согласно Центрам по контролю за заболеваниями, взрослым нужно 7-9 часов сна в ночное время.
