Идти на 10-минутный пробег усиливает ваше сердце и легкие, усиливает стресс, поднимает ваше настроение, очищает ваш разум и укрепляет ваши мышцы и кости. Во время занятий от 60 до 90 минут в день способствует потере веса - при условии, что вы потребляете меньше калорий, чем вы сжигаете, - время, затрачиваемое на длительные сеансы упражнений, кажется сложным. Тем не менее, разделение вашего упражнения на несколько небольших сеансов в течение дня делает его управляемым и по-прежнему способствует снижению веса. Выполнение нескольких 10-минутных проходов улучшает ваш фитнес-уровень и помогает организму сжигать больше калорий.
Шаг 1
Запланируйте свои 10-минутные пробеги. Создайте график упражнений в календаре, чтобы увеличить ваши шансы на то, чтобы ваши трассы стали привычкой. Взятие ваших 10-минутных трасс последовательно поможет вам достичь цели по снижению веса. Например, пройдите 10 минут в понедельник, среду и пятницу в первую неделю.
Шаг 2
Прогрейтесь, пройдя по крайней мере пять минут. Разогрейте перед каждым прогоном, чтобы перекачать кровь в мышцы и увеличить сердечный ритм и дыхание, чтобы подготовить свое тело к упражнениям.
Шаг 3
Пробег в течение 10 минут на ровной местности в безопасном месте. Выберите поверхность грязи или травы, если это возможно, или запустите на дорожку. Более мягкая рабочая поверхность уменьшает воздействие на ваши суставы. Бегите в темпе, который позволит вам произнести несколько слов. Замедляйтесь, если вы запыхались.
Шаг 4
Остыньте, пройдя по крайней мере пять минут после вашего бега. Пройдите медленно, чтобы помочь вашему сердечному ритму, дыханию и кровотоку вернуться к норме.
Шаг 5
Растяните свои подколенные сухожилия, телята, бедра, спину, сундук, плечи, руки и шею в течение как минимум 10 минут. Выполните растяжки после каждого прогона, чтобы улучшить вашу гибкость и уменьшить мышечную болезненность и риск получения травмы.
Шаг 6
Добавьте еще один 10-минутный пробег в каждый рабочий день каждую неделю, проработав до 30-60 минут в день, от трех до пяти дней в неделю. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличьте длину ваших прогонов, пока вы не сможете выполнять от 30 до 60 минут за раз. Возьмите один рабочий день между рабочими днями для восстановления мышц.
Шаг 7
Увеличьте свою скорость, пока вы становитесь сильнее. Задайте цель пробежать 1 милю за 10 минут, что составляет около 6 миль в час. Согласно данным Гарвардского письма о здоровье, 155-фунтовый человек сжигает приблизительно 124 калории, пробегающие 10-минутную милю. При том же весе увеличение скорости до 7,5 миль / ч сжигает приблизительно 155 калорий.
Шаг 8
Используйте методы интервальной тренировки, чтобы активировать ваш 10-минутный пробег. Бегите на скорости 5 миль / ч в течение двух минут, спринт в течение 20 секунд, а затем возвращайтесь к легким темпам. Повторяйте каждые две минуты через 10 минут. Вы перейдете на более высокий уровень интенсивности, который сжигает больше калорий и приносит большую пользу для здоровья, чем простой толчок.
Советы
- Если вы новичок или не в форме, начните с ходячей программы и постепенно переходите к бегу, прежде чем пытаться запустить программу. При запуске обратите внимание на правильную форму. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и сожмите их в направлении вашего тела. Держите туловище прямо, пока вы бежите, и накачивайте руки с плеч. Выполняйте усиление упражнений не реже двух раз в неделю, чтобы увеличить выносливость и снизить риск потери бедной ткани во время потери веса. Например, поднимите вес или выполните упражнения на вес тела в течение 20 минут. Приседания, побеги и повышение теленка укрепляют мышцы ног. Чтобы продолжать похудеть, вам нужно увеличить время работы, так как ваше тело подстраивается под вашу фитнес-процедуру.
Предупреждения
- Перед началом работы проконсультируйтесь с врачом. Для некоторых людей бег может быть слишком сильным или сильным. Следите за опасностями при спуске, когда вы бежите по естественным тропам.
