Создание массивных, хорошо сформированных мышц груди может быть сложнее, чем кажется. Неделя за неделей. Увеличение массы грудной мышцы требует не только тренировки грудной клетки с использованием различных упражнений и углов, но и укрепления плеч и мышц спины для поддержки тренировки грудной клетки и создания баланса.
Упражнения на груди
Ключ к созданию массивного сундука - это сочетание силы, гипертрофии и упражнений по скульптуре в ваших тренировках. Скамьи-пресс упражнения работают, чтобы развить общую силу и массу в груди. В том числе и плоский жим лежа, и наклонный скамьи, позволяющий вам создавать грудные мажорные и малые мускулы. Расширение и растяжение грудной клетки необходимо для создания массивного сундука. Это можно сделать, включив пуловеры из гантели или штанги в ручную. Кроме того, такие упражнения, как гантели-гантели, кроссоверы и провалы кабелей, должны быть включены, чтобы помочь построить и сформировать общую область грудной клетки.
выполнение
Выполнение упражнений на грудную клетку имеет решающее значение для получения массы. Крайне важно выбрать подходящий вес, позволяющий достичь неудачи между определенным диапазоном повторений для каждого упражнения. В идеале каждое повторение должно выполняться со скоростью медленной и умеренной скорости во всем диапазоне движения движения. По словам Арнольда Шварценеггера, соавтора книги «Энциклопедия современного бодибилдинга», вытягиваясь до полного растяжения, а затем возвращаясь к позиции полного сокращения, это единственный способ стимулировать мышцы и всевозможные мышечные волокна.
объем
Сундук можно тренировать один или два раза в неделю. Если вы тренируетесь два раза в неделю, отдохните в течение двух дней между тренировками грудной клетки, чтобы обеспечить полное восстановление мышц. Для тяжелых упражнений, таких как настольные прессы и наклонные прессы, выполняйте более высокий объем для от трех до пяти наборов от 6 до 10 повторений за комплект, откладывая от двух до трех минут между наборами. Для упражнений изоляции и шейпинга, таких как пуловеры, провалы, гантели и кабельные кроссоверы, выполняются для трех наборов от 10 до 15 повторений, откладывая от 60 до 90 секунд между наборами.
Плечи и спины
Обучите свои плечи и назад в дни, когда вы не тренируете сундук. Для тренировки грудной клетки необходима тренировка плеч, особенно мышцы манжеты ротатора. Крошечные мышцы, составляющие манжету ротатора, помогают стабилизировать плечо во время нажатия упражнений. Без сильных плеч и манжеты ротатора вы не сможете полностью создать свой сундук и, скорее всего, получите травму плеча. Кроме того, укрепление мышц спины усиливает тренировку грудной клетки, создавая баланс и делая грудь более крупной. Сбалансируйте тренировку грудной клетки с помощью тренировки спины.
