Потеря веса становится неотложной задачей: большой отпуск или свадьба надвигаются всего на месяц. Вы почувствуете себя лучше и вписываетесь в это специальное снаряжение, если сможете потерять 20 фунтов и готовы выполнить работу, чтобы добраться до этого веса.
Однако, если у вас нет избыточного веса и по плану с медицинской точки зрения, этот показатель потери веса почти невозможно достичь всего за 30 дней. Тем не менее, месяц дает вам время потерять вес и начать здоровые привычки, чтобы продолжать уменьшаться после даты вашей цели.
Создать реалистичные цели за один месяц потери веса
Потеря веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий между тем, что вы едите и что вы горите. Чтобы потерять 20 фунтов за 30 дней, вам нужно будет потерять около 5 фунтов в неделю.
Фунт жира составляет 3500 калорий, поэтому, чтобы потерять с такой скоростью, вам нужно использовать диету и физические упражнения, чтобы создать дефицит в размере 17 500 калорий в неделю - или 2500 калорий в день. Это больше калорий, чем многие люди регулярно ежедневно потребляют основные функции и деятельность, поэтому такого дефицита почти невозможно создать.
Даже если вы ежедневно сжигаете достаточное количество калорий, чтобы создать этот дефицит, вам, вероятно, придется выжить на диете с почти голоданием, которая останавливает ваш метаболизм, заставляет вас потерять ценную мышцу и подвергает вас риску дефицита питания.
Кроме того, как только вы вернетесь к еде, как было до вашего усилия по снижению веса, вы быстро получите вес. Качественный план по снижению веса поможет вам постепенно похудеть с устойчивыми стратегиями, чтобы вы могли сохранить вес на всю жизнь.
Потеря веса со скоростью более 3 фунтов в неделю в течение более чем нескольких недель также ставит вас под угрозу развития желчных камней. Мочеподобные люди, страдающие ожирением, надевают медицинские очень низкокалорийные диетические программы, могут похудеть в размере от 3 до 5 фунтов в неделю на срок до 12 недель, но эти планы контролируются врачом и состоят из специально разработанных, сбалансированных в питании заменителей пищи ,
Разработать устойчивый дефицит калорий
Здоровая, устойчивая скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Когда вы впервые начинаете план диеты и делаете радикальные изменения в способе, которым вы едите и двигаетесь, вы можете потерять больше веса изначально в виде воды. Тем не менее, эта быстрая потеря веса должна выходить за пару недель.
Дефицит от 500 до 1000 калорий в день является разумным и выполнимым для большинства людей. Это поможет вам потерять от 4 до 8 фунтов в течение месяца. Ожидайте, что потребуется не менее 2 1/2 месяцев, чтобы потерять цель в 20 фунтов.
Сначала определите, сколько калорий вы сжигаете в день, используя онлайн-калькулятор, а затем потребляйте от 500 до 1000 калорий в день. Если это поставит вас ниже минимально рекомендуемых 1200 калорий для женщины или 1800 калорий для мужчины, планируйте добавить больше упражнений и потенциально справиться с более медленной потерей, чем от 1 до 2 фунтов в неделю.
Вы хотите принять это минимальное количество калорий, чтобы помочь обеспечить сбалансированное питание и предотвратить потенциальное выпивку, которое является результатом чувства лишения.
Планировать питание, чтобы потерять 20 фунтов
Поскольку вы хотите увидеть самые быстрые результаты в течение 30 дней, ограничьте продукты с высоким содержанием сахара, рафинированных зерен и насыщенных жиров. Эти продукты, как правило, содержат большое количество калорий и низкий уровень питания.
Это означает, что упакованные продукты, такие как закуски, хлопья и сода; быстрое питание; и продукты, сделанные с белой мукой, как хлеб, находятся вне пределов. Замените эти продукты высококачественными белковыми белками, включая куриную грудку и постный стейк, цельные зерна и достаточное количество водянистых, волокнистых фруктов и овощей.
Ограничьте повязки, соусы и масло, которые вы используете, чтобы приправлять эти продукты, - калории могут складываться. Используйте цитрусовый сок, уксус, свежие травы, специи и редкое количество оливкового масла, чтобы добавить изюминку.
Примерные блюда включают два яичницы на завтрак с обжаренными грибами, помидорами и перцем; старомодная овсянка с малиной и обезжиренным молоком; сэндвич с индейкой на хлеб из цельного зерна с листьями салата и помидором; стейк на гриле с коричневым рисом и зеленый салат; или жареной тилапией с парированной спаржей и лебедой. Качественные закуски, которые поддерживают ваш квест, чтобы потерять 20 фунтов, включают свежие фрукты, скудную горсть орехов, сыр с низким содержанием жира и нежирный йогурт.
Увеличение веса при выполнении упражнений
Увеличение уровня физической активности поможет вам быстрее сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Если вы еще не тренируетесь, используйте месяц для работы по крайней мере 150 минут в неделю сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности, такой как оживленная ходьба или водная аэробика. Если вы уже тренируетесь, увеличьте до 250 минут в неделю упражнений средней интенсивности, добавив от 10 до 20 процентов больше времени в неделю.
Американский колледж спортивной медицины говорит, что 250 минут или больше в неделю приводит к значительной потере веса. Ударьте интенсивность пары тренировок в неделю, чтобы включить высокоинтенсивную тренировку с интервалом, которая включает чередование тотальных приступов работы с более умеренными, таких как спринтинг и ходьба. Было показано, что этот подход помогает вам сжигать жир более эффективно, чем всегда работать стабильными темпами, сообщает газета, опубликованная в выпуске журнала «Journal of Obesity» за 2011 год.
Используйте месяц, чтобы добавить в программу устойчивого веса, которую вы можете продолжить после 30 дней. Только две сессии общего тела в неделю помогают вам развить мышцы, которые сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, и повышают ваш метаболизм. Это также придает вашему телосложению стройный и плотный облик.
Стремитесь, по крайней мере, к одному упражнению, которое поражает каждую большую группу мышц, включая сундук, руки, спину, абс, бедра, ноги и плечи - с минимальным набором из 8-12 повторений. Для получения дополнительной информации о создании программы тренировки сопротивления поговорите с профессионалом по фитнесу.
