Работать дома удобно, недорого и эффективно - если вы знаете, что делаете. Вам не нужно какое-либо специализированное оборудование, чтобы получить упрямый внутренний бедро, чтобы сдвинуться с места, просто здоровая диета, сердечно-сосудистые упражнения и несколько силовых тренировок.
Внутри вашего дома
Регулярные сердечно-сосудистые упражнения являются ключевыми для потери внутреннего жира бедра. Жир в любом месте вашего тела во многом является результатом избытка калорий, который ваше тело хранит как жир. Cardio сжигает лишние калории, пока вы это делаете, что приводит к уменьшению жира с течением времени.
Потому что вы не можете спот-уменьшить, вам нужно сжигать тотальный жир, некоторые из которых будут поступать из ваших внутренних бедер. Вы должны делать сердечно большинство дней недели, при достаточно высокой интенсивности, что вы сломаете пот.
У большинства людей нет специализированного кардио-оборудования в их домах, и у них не так много места. Есть еще множество вариантов для повышения частоты сердечных сокращений. В вашем доме вы можете:
- Март на месте. Поднимите колени так высоко, как можете, и энергично прокачайте оружие
- Разъем для прыжков
- Толчок на месте
- Скакалка
- Поднимитесь по лестнице - чем длиннее лестница, тем лучше. Выполнить, запустить и повторить.
У вас есть велосипед? За не слишком много денег вы можете превратить свой наружный велосипед в закрытый велотренажер.
Контурные тренировки - отличные варианты для дома. Они сжигают калории и одновременно наращивают мышцы. Выберите шесть или семь силовых упражнений, направленных на все ваши основные группы мышц и одно упражнение на кардио, например, прыгающую веревку или спринты. Делайте по одному набору упражнений друг против друга без отдыха. В конце каждого раунда делайте пять минут кардио. Повторите три-пять раундов.
Голова на открытом воздухе
Если вам нравится рисковать на открытом воздухе, ваши варианты увеличиваются. Вы можете бегать по дому, бегать по кварталу или делать спринты на лужайке или на тротуаре или улице перед вашим домом.
Спринты - это тип высокоинтенсивного интервала, который является одной из наиболее эффективных форм сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира, согласно обзору исследования, опубликованному в журнале «Ожирение» в 2011 году.
Сжигайте жир бедра, не выходя из дома. Фото: Liderina / iStock / GettyImages Получите креатив, чтобы построить мышцу
Другой кусок головоломки голодного жира - это силовые тренировки. Вы могли бы подумать, что вам нужно делать внутренние упражнения на бедрах, но это никуда не приведет. Силовые тренировочные упражнения создают мышцы, но они не избавятся от жирового слоя, покрывающего мышцы.
Тем не менее, создание общей массы мышечной массы тела поможет вам сжигать жир. Мышечная масса больше метаболически активна, чем жир. Ваше тело должно расходовать энергию, в виде калорий, строить и поддерживать мышцы. Таким образом, чем больше мышц у вас больше калорий, ваше тело горит, даже когда вы ничего не делаете.
Несколько дней в неделю делайте упражнения, которые нацелены на грудь, плечи, руки, спину, абс, прикладом, бедрами и телятами. Эффективный и эффективный во времени способ получить отличную тренировку всего тела - это выбрать упражнения, в которых много работают эти мышцы.
Некоторые примеры для вашего нижнего тела включают приседания, выпадения и подъемы. Эти упражнения работают на все мышцы вашего нижнего тела - ваши телята, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и ваши внешние и внутренние бедра. Сделайте это, и вам не нужно беспокоиться о конкретных упражнениях, направленных на ваши внутренние бедра.
Все это можно сделать в вашей гостиной. Все они могут быть сделаны только с вашим весом тела, или вы можете держать гантели или использовать полосы сопротивления, чтобы добавить вес.
Если у вас нет гантелей или полос сопротивления, вы можете импровизировать с обычными предметами домашнего обихода. Держите галлонные кувшины с водой в любой руке, делая приступы, поднимите большой кувшин для стирки стиральной машины над головой, делая удары, или возьмите кучу книг в грудь, делайте шаги. Просто убедитесь, что вы храните в безопасности.
Другие упражнения на нижнем теле вы можете делать дома:
- Прыжки приседания
- Приседания с одной ногой
- Сумо приседания
- Однорычажные тяги с прямой ногой
- Боковые выпады
Если вы хотите получить немного дополнительного кредита за свои внутренние бедра, попробуйте следующее:
Упражнения для ног: Ложитесь на одну сторону, ваши ноги вытянуты, а ваши бедра и плечи сложены. Согните верхнюю ногу и поместите ногу перед своим коленом нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу вверх и вниз.
Plank: Найдите стул или скамейку о коленной высоте. Встаньте на колени перпендикулярно скамейке. Поднимите свою внутреннюю ногу и поместите ее на скамейку, поддерживая ваше колено. Положите на свой нижний локоть. Контрактируйте свои основные мышцы и поднимите колено с пола, сжимая нижнюю ногу до верхней ноги. Держите тело в одной прямой линии.
Боковой выпад с полотенцем: На голом полу поместите полотенце под одну ногу. Выдвиньте свою ногу и согните другое колено, вдаваясь в выпад. Вставьте ногу назад, используя ваши внутренние мышцы бедра.
