Ваши верхние ноги состоят из двух противоположных групп мышц: подколенные сухожилия (иногда в шутку называются «hammies») и quadriceps, или «quads». Вместе они перемещают ваши коленные и тазобедренные суставы и стабилизируют ваше колено. Однако ваши подколенные сухожилия, как правило, слабее ваших квадроциклов, что увеличивает риск получения травмы.
Бицепс бедра, полутендинозуса и полумембранозных мышц составляют ваши подколенные сухожилия и расположены на тыльной стороне вашего бедра. Ваши передние мышцы бедра или квадроциклы - это прямая бедро, обширный медиалис, vastus intermedius и vastus lateralis.
Ваши подколенные сухожилия расширяют ваше бедро и сгибают или согните колено, тогда как ваши квадроциклы выгибают бедро и расширяют ваше колено. Обе мышечные группы стабилизируют ваше колено, особенно во время весовых мероприятий.
Силовые дисбалансы
Согласно исследованию, нормальное соотношение прочности на четырехугольник составляет от 50 до 80 процентов, при этом 100 процентов составляют равную силу. Это означает, что подколенные сухожилия обычно слабее ваших квадов. Силовой дисбаланс между вашими бедрами и квадроциклами частично объясняется тем, что ваши квадроциклы больше и чаще используются во время повседневной деятельности.
Исследование, проведенное в 2005 году в Университете Ибадана, показало, что женщины имеют более низкие показатели прочности подколенного сухожилия и четырехугольник по сравнению с мужчинами. Кроме того, спортсмены-женщины могут иметь еще более низкое подколенное сухожилие к коэффициенту квадрицепса по сравнению с неподготовленными спортсменами-женщинами из-за доминирующих квадроциклов. Возраст, похоже, не влияет на отношение вашего подколенного сухожилия к квадрицепсу; вместо этого сила одинаково уменьшается в обеих группах мышц со старением.
Риск травматизма
Силовой дисбаланс между вашими бедрами и квадроциклами увеличивает риск травм, таких как мышечные напряжения и растяжения связок. Это особенно верно для женщин, которые в шесть раз чаще страдают от травмы колена по сравнению с мужчинами, согласно статье 2001 года «Журнал спортивного обучения».
Например, когда вы сокращаете свои квадроциклы, чтобы расширить свое колено, ваши подколенные сухожилия действуют как антагонист для контроля движения и стабилизации вашего колена. Если ваши подколенные сухожилия слабы, сокращение ваших квадроциклов и удлинение колена может быть слишком сильным, что может привести к повреждению суставов, мышц или связок. Слабые мышцы также утомляются быстрее и, следовательно, могут приводить к большим дисбалансам силы и дальнейшим травмам.
Держите растяжку, чтобы избежать травм. Фото: Dirima / iStock / GettyImages Упражнения для обоих
Целевые упражнения помогают повысить прочность подколенного сухожилия и улучшить соотношение силы подколенного сухожилия к квадрицепсу, уменьшая риск получения травмы. Упражнения Hamstring включают в себя противостоящие кудрям колена, мосты, расширение бедра и завиток северного подколенного сухожилия.
Выполните нордический завиток подколенного сухожилия, стоя на коленях на коленях у кого-то, держащего лодыжки. Медленно опустите торс к полу, используя ваши подколенные сухожилия. Усилия по стабильности - такие как баланс одной ноги, однодольные приседания и выпадения - также важны для улучшения координации между вашими бедрами и квадроциклами.
