Точно так же, как ваши ноги покидают землю, ваши телята могут подарить вам последний толчок в воздух. Эта часто забытая группа мышц имеет решающее значение для обеспечения большого вертикального прыжка. В то время как ваши бедра и четверки являются первичными двигателями, даже сильные бедра не могут компенсировать слабых телят. Как меньшая группа мышц, ваши телята легко тренируются дома с сочетанием прочности и пелометрических движений.
1. Подростки теленка
Этот силовой ход настолько прост в использовании и настолько эффективен. Телята будут гореть, даже если вы просто используете свой собственный вес. Держитесь за что-то для баланса, чтобы вы могли сосредоточиться на достижении полного диапазона движения.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Стойте на краю шага, когда ваши каблуки свисают. Надавите на свои пальцы ног так высоко, как сможете. Сожмите ваши телята сверху, затем медленно опустите вниз, позволяя каблукам сойти как можно дальше. Повторите для двух-четырех наборов из 15 повторений
Для увеличения сложности сделайте одну ногу за раз.
Вариации в вашей позиции полезны, потому что вы не всегда прыгаете и приземляетесь параллельно. Включите повышение теленка с помощью пальцев ног или для разнообразия и динамической силы.
2. Скакалка
Прыгающая веревка в основном похожа на небольшой прыжок за другим. Сосредоточьтесь на использовании телят для этого последнего небольшого подъема с земли, чтобы действительно активировать их.
КАК ДЕЛАТЬ: держите один конец скакалки в любой руке. Шаг впереди веревки. Качайте веревку вперед по голове и прыгайте обеими ногами, синхронизируя ее по мере ее появления.
Как только вы освоите прыжки и отталкиваете своих телят, прыгайте пальцами ног, держа ваши колени почти прямо и все время оставаясь на шарах ваших ног. Сделайте от 5 до 10 наборов по 20 прыжков каждый.
Увеличьте сложность, выполняя прыжки в одну ногу.
3. Одиночная нога
Этот плиометрический ход усиливает телят и разгибатели лодыжек, которые поглощают силу вашего тела, приземляющегося на землю.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Стойте на одной ноге, с другой ногой согнутой и пассивной. Поддерживайте легкий изгиб в стоячей ноге. Держите бедра, колено и голеностопный сустав. Приседайте вниз, а затем поднимайтесь вверх, прыгая с земли, используя мышцу голени стоящей ноги для силы. Приземлитесь и идите прямо в свой следующий прыжок, затем переключите ноги. Идите по высоте с каждым прыжком. Сделайте два-четыре набора из 15 повторений.
Вся эта подготовка будет окупаться на суде. Фото: FS-Stock / iStock / GettyImages 4. Спринты
Обратите внимание, как работает спринтер в начале гонки. Последнее мощное отталкивание начинается от телят. Хотя тренировка спринта напрямую не переводится на вертикальные прыжки, он тренирует способность телят растягиваться и рефлексироваться многократно при интенсивной нагрузке.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Проведите курс на заднем дворе или переднем тротуаре длиной от 20 до 100 метров. Получите набор и спринт так быстро, как вы можете до конца, сосредоточив внимание на отталкивании пальцев ног, чтобы действительно активировать ваших телят. Проведите короткий промежуток между ними, затем повторите в общей сложности восемь раундов.
Если у вас есть холм за пределами вашего дома, попробуйте спринт на пальцах ног. Вы также можете бежать вверх по лестнице на пальцах ног.
