Как спортивный диетолог, который провел 15 марафонов, мне задают один вопрос больше, чем почти любой другой: какой правильный способ есть перед большим бегом?
Первичный совет, который вы, вероятно, слышали, заключается в том, что бегуны должны наваливаться на картофель и макароны за несколько дней до марафона. Эта практика, называемая «carbo-load», уже давно рекламируется как способ подпитываться для гонки на дальние расстояния. Но действительно ли это работает?
Одним словом: да. Когда вы едите макароны или картофель, большинство углеводов хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена - формы энергии, доступной вашему организму наиболее легко. Гликоген - это то, что подпитывает ваши мышцы во время гонки, особенно во время более длительных событий. Бежать из этого, и происходят плохие вещи. Вы будете чувствовать себя вялым и утомленным. Вы, вероятно, замедлитесь, и, возможно, захотите просто полностью отказаться. Спортсмены называют это ощущение «ударом по стене».
Правильная карбонагрузка может помочь вам пахать через эту стену. Заполнение мышц до краев гликогенами в дни, предшествующие событию, улучшает общую производительность и задерживает начало усталости. Трюк для carbo-нагрузки определяет, когда начать и что вам нужно добавить в свою диету, чтобы пройти дистанцию.
Кому это нужно?
Углеводная нагрузка наиболее выгодна, если вы спортсмен выносливости (марафонский бегун, пловец, велосипедист), конкурирующий со средней и высокой интенсивностью в течение 90 минут и более. Если вы берете на себя более короткую, менее интенсивную деятельность, такую как расслабленная велопробег, силовые тренировки или пяти- и 10-мильные пробеги, вы можете передать эту дополнительную пластину ziti.
Этот процесс помогает как мужчинам, так и женщинам, но многие спортсмены-женщины жалуются на то, что употребление достаточного количества углеводов перед гонкой требует от них гораздо больше калорий, чем обычно. Тем не менее, исследователи из Университета Бейлора обнаружили, что для женщин, получающих наибольшую пользу в течение всего дня, им нужно только увеличить их общее количество калорий на 30 процентов - например, с 1800 до 2340 - за четыре дня до начала пушки. Поэтому, даже если вы чувствуете, что едите слишком много, это, вероятно, знак того, что вы готовите правильный путь.
Как это сделать
Во время гоночной недели общая цель состоит в том, чтобы потреблять достаточное количество углеводов, чтобы «высвободить свой резервуар», или сохранить как можно больше энергии (a.k.a. гликоген). Для этого спортсмены должны стремиться принимать от 3 до 5,5 граммов углеводов за фунт массы тела. Таким образом, для атлета на 150 фунтов, цель будет 450-825 граммов углеводов в день. Хотя это может показаться очень широким диапазоном, это позволяет вам постепенно увеличивать ваше потребление по мере приближения к гонке. Вы начнете с немного лишнего, и будьте ближе к максимуму за день до того, как придет время.
Предварительное расписание
Простая стратегия для дней, предшествовавших гонке, состоит в том, чтобы убедиться, что в каждой еде есть еда с высоким содержанием углеводов - бублик, хлеб, макароны, рис, крупы, фрукты и т. Д. Ваша цель - съесть предметы, углеводы, умеренные в белке (мясо, сыр) и с низким содержанием жира. Вот несколько примеров блюд, которые соответствуют этому счету.
* Завтрак 2/3 чашки стальной овес, приготовленный с 1 чашкой обезжиренного молока? чашки сухофруктов и 2 столовые ложки коричневого сахара (начинки) 8 унций 100% фруктового сока
* Закуска 1 1 чашка Яблоко-корицы Ароматизированное зерно O с 1 чашкой обезжиренного молока 1 средний банан Вода для питья
* Обед (цель для вашей самой большой и самой богатой карбюратором еды за обедом за день до гонки) 2 чашки спагетти с 1 чашкой томатного соуса и? чашка овощей на пару 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы с 1 столовой ложкой растительного масла, разведенного лимонадом на 12 унций
* Закуска 2 15 животных крекеры, смоченные в 1 столовую ложку арахисового масла 1 средний кусок свежих фруктов
* Ужин (цель для легкого, мягкого ужина в ночь перед гонкой) 1 целая пшеничная лава, фаршированная мясом из 2 унций мяса,? чашка измельченного салата, 2 ломтика помидора, 2 столовой ложки обезжиренного меда горчицы 2 унции крендели 1 чашка неподслащенного яблочного соуса 16 унций спортивный напиток
* Приблизительный анализ питательных веществ (на основе значений библиотеки анализа питательных веществ USDA) 3100 калорий 570 г углеводов (73% общего количества калорий) 90 г белка (11% от общего количества калорий) 55 г жира (16% общего количества калорий)
