Белок можно найти в большинстве продуктов питания, включая мясо, молочные продукты, бобы, орехи и продукты из зерна. По словам Министерства сельского хозяйства США, белок необходим для строительства костей, мышц, кожи и крови. Он также играет жизненно важную роль в ферментах, гормонах и иммунных функциях. Но не все белки одинаково здоровы. Выбор бедных белков в правильных количествах поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании.
Основные и несущественные аминокислоты
Аминокислоты - это строительные блоки, которые составляют белок. Эфирные аминокислоты не могут быть получены в организме человека и должны быть получены из рациона. Люди могут производить оставшиеся несущественные аминокислоты. В отличие от жира и углеводов, белок не всегда хранится в организме и потребляется ежедневно. Но качество белка столь же важно, как и количество. Выбор правильных источников белка может гарантировать, что вы получите все незаменимые аминокислоты.
Качество белка
Источники белка, которые включают все незаменимые аминокислоты, считаются полными белками. Полные источники белка включают рыбу, мясо и молочные продукты. Полное жирное мясо и молочные продукты часто содержат насыщенный жир, жир, который увеличивает плохой холестерин и ваш риск сердечных заболеваний. Лучшими полными источниками белка являются обезжиренные молочные продукты, кусочки мяса и морепродукты. Морепродукты, включая рыбу, следует есть около трех раз в неделю. Министерство сельского хозяйства США рекомендует морепродукты, богатые здоровыми жирами омега-3, и низким содержанием примеси ртути. Попробуйте лосось, анчоусы, сельдь, сардины и форель для здоровых вариантов морепродуктов.
Протеин для вегетарианцев
Вегетарианцы все еще могут удовлетворить свои потребности в белках, не потребляя мясо. Непродовольственные и недеренные источники белка, такие как орехи, семена, цельные зерна и соя, являются хорошими источниками белка и имеют низкий уровень насыщенных жиров. Американская диетическая ассоциация рекомендует высококачественные хорошо перевариваемые белки, такие как яйца, йогурт с низким содержанием жира или молоко, а также соевое молоко или тофу для вегетарианцев.
Белки
Большинство американцев легко справляются с потребностями белков. В диетических рекомендациях 2010 года для американцев говорится, что взрослые должны получать от 10 до 35 процентов своих общих ежедневных калорий от белка. Для диеты в 2000 калорий это будет равняться от 200 до 700 калорий, или от 50 до 175 граммов белка. Согласно данным Американской диетической ассоциации, большинству спортсменов требуется только 6-7 унций белка, в дополнение к молочным продуктам и зерновым продуктам. У спортсменов выносливости и бодибилдеров могут быть более высокие потребности в белках.
