Ключевым движением для создания сильного, мускулистого и более упругого тела, приседания являются обычно предписанные упражнения для спортсменов и энтузиастов фитнеса.
К сожалению, несмотря на это, приседания, как известно, вызывают нежелательную боль в пояснице. В то время как приседание будет работать мышцами нижней части спины, если нижняя часть спины становится наиболее целенаправленной областью во время приседания, может возникнуть хроническая болезненность и чрезмерное повреждение.
Чтобы это не происходило, и чтобы максимизировать преимущества, которые вы можете испытывать при приседаниях, имейте в виду следующие ключевые соображения.
Техника
Поймите сначала технику безопасного и эффективного приседания.
В приземистости вы хотите сидеть сложа руки и назад - производя движение с бедер и коленей, а не на поясницу.
Если ваши бедра катятся под вас и ваши спины, вы помещаете свою нижнюю часть спины в положение, в котором больший риск получить травму. Чем больше у вас спина, тем больше поперечная сила на позвоночнике, что опасно.
Точно так же, если вы переопределите свою нижнюю часть спины, когда ваши бедра опуститесь вперед, и ваш прикладом выскочит, вы не только сжимаете спинномозговые сегменты, но и используете мышцы нижней части спины, чтобы ваш спинной хребет не округлялся вперед. В то время как предотвращение округления позвоночника - это хорошо, делая это, используя только мышцы нижней части спины, перегружайте эти мышцы и создавайте болезненность и потенциальную травму. Вы можете сказать, что это происходит, когда вы завершаете приседания, а нижняя часть спины чувствует себя перегруженной работой и напряженной.
Стремитесь сохранить спину нейтральной во всем движении, то есть вы не позволяете ей крутиться или растягиваться. Используйте зеркало, чтобы контролировать свое низкое заднее положение.
Укрепление вашего ядра
Ваше ядро - это другая группа мышц, которая оказывает большое влияние на положение бедер и позвоночника. Когда основные мышцы - особенно фронты вашего абс, бедра и спина - сильны и работают в унисон, они помогают стабилизировать таз и позвоночник. Это уменьшает спрос на мышцы нижней части спины, поэтому предотвращает их переутомление.
Укрепите ваше ядро, чтобы ограничить боль в пояснице. Фото: sweet-life.club Некоторые упражнения, которые помогают укрепить ядро и побуждают его удерживать спину в безопасном положении, - это доски, боковые доски и антивращающие прессы.
доска
Планка - отличное упражнение, направленное на передний или передний фронт вашего ядра.
Как: Ловите живот - сначала на коврик. Поднимите пальцы ног, поднимитесь на свои предплечья. Привлеките свой абс, чтобы снять бедра с земли, убедившись, что нижняя часть спинки плоская, а не над дугообразной или закругленной. Почувствуйте, что работа проходит в вашем абс, а не в нижней части спины.
Боковая доска
Боковая доска нацеливает боковое или боковое ядро, усиливая вашу способность предотвращать движение вбок.
Как: С бокового положения с одним предплечьем на земле, локоть прямо под плечами и ноги прямо с ногами, уложенными друг на друга, переместите бедра вверх к потолку. Остановитесь, когда есть прямая линия от плеч до ног. Держите фиксатор нажатой, чтобы предотвратить компенсацию нижней части спины.
Анти-ротационный пресс
Анти-ротационный пресс препятствует вашей способности предотвращать вращение вокруг бедер и позвоночника. Используйте упражнение для дальнейшего укрепления стабильного ядра.
Как: Стоя перпендикуляр (боком) к колонне с кабелем или защищенной лентой, возьмите спортивную позицию: закрепите свой абс и слегка прижмите бедра мягкими коленями. Отожмите кабель или ленту прямо из сундука, не позволяя бедрам вращаться или низко назад к арке. Верните кабель назад в сундук и повторите нажатие для желаемых повторений.
Приседать к ВАШЕЙ глубине
Хотя вы, возможно, слышали, что вам нужно сидеть на корточках или проходить параллельно (когда ваши бедра параллельны земле), ни у кого нет бедер, точно такие же. Это означает, что у вас может быть бедро, которое создано для приседания к параллели или ниже, или у вас может быть тазобедренное сустава, которое построено для приседания вверх до параллели перед исчерпанием комнаты.
Если вы сидите на корточках мимо своего диапазона движения, вы, скорее всего, компенсируете и перейдете через другие суставы (скорее всего, это спина). Это создаст дополнительное движение через нижнюю часть спины, что приведет к болезненности и травме с течением времени.
Так что только приседайте на глубину, с которой вы можете управлять и поддерживать нейтральную заднюю позицию. Если вы пройдете мимо этого и углубитесь, вы рискуете получить травму и больную нижнюю часть спины.
Попробуйте различные вариации приседания
Задний приседаний - классическая вариация приседа, но также самая сложная вариация мастерства. Из-за того, что положение штанги находится на спине, оно создает более прямое напряжение на спине, чем другие варианты. Выступайте за спиной приседания и используйте разные варианты, чтобы предотвратить болезненность задней части спины.
Кубок приседания
Кубок приседания помогает подтянуть вашу технику приседанием. Вы держите вес перед собой, чтобы обеспечить смещенную нагрузку, которая позволяет вам с легкостью сидеть сложа руки и удерживать спину нейтральной.
Как: Держа гиря или гантель в руке бокала - держа в руках рожки колокола чайника чуть ниже подбородка - сделайте немного шире, чем талия хип-ширины. Держите ваш abs занятым и садитесь бедрами назад и вниз, когда вы помещаете большую часть своего веса в пятки без пальцев, сходящих с земли.
Держите спину ровной и наоборот, проталкиваясь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Landmine Front Squat
На переднем приземистое поле, вес также находится перед вами. Уникальный угол, обеспечивающий приземление переднего сидения, позволяет вам также сесть легче, удерживая спину в нейтральном положении.
Как: С штангой в наземной мине, установленной с одним концом штанги, закрепленным в углу стены или в мансарде, приведите другой конец штанги чуть ниже подбородка. Возьмите немного шире, чем тазобедренная позиция, и достигните легкого переднего сустава с вашим телом против штанги. Держите абс втянутым, когда вы садитесь и спине, реверсируете направления внизу и проезжаете через пятки и возвращаетесь в положение стоячего угла.
Угловой шлем
Еще одна вариация приседания, которая может облегчить дискомфорт в нижней части спины, - это приседание спереди.
Как: Держите штангу поперек передней части плеч, держите ваш abs включенным и возьмите немного шире, чем тазобедренная позиция. Сядьте бедрами вниз и назад, останавливаясь на глубине, что позволяет вам поддерживать нейтральную спину. Пройдите через пятки и вернитесь в исходное положение.
