Несмотря на то, что гуру здоровья и рекламные ролики часто подталкивают продукты, которые обещают успех в одночасье, здоровое увеличение веса требует времени. Это особенно верно, если вы женщина, пытающаяся набирать вес, так как у вас нет уровней тестостерона, чтобы добавить много скудной массы к вашему кадру за относительно короткое время. Попытка быстрого увеличения веса, вероятно, означает, что вы будете заполнять свою рамку лишним жиром, что может подтолкнуть вас к нездоровому уровню жира и увеличить риск заболевания. Вместо этого, не торопитесь с увеличением веса; в то время как для достижения вашей цели потребуется больше времени, вы, скорее всего, будете удовлетворены своим физическим состоянием.
Установите реалистичные цели для увеличения веса
Пребывание здоровым, когда вы набираете вес, требует добавления скудной мышцы к вашей раме, а не просто жира. И для того, чтобы получить здоровое соотношение жирной массы и жира, вам нужно будет замедлить потерю веса, а не сильно переедать и надеяться на быстрые результаты. Даже если вы новичок в тренировках - и, следовательно, получите быстрые «новички» по сравнению с тем, кто уже мускулистый, вы все равно будете добавлять только от 3/4 до 1 фунта в месяц мышц, пишет эксперт по спортивной медицине Ли Пил на своем веб-сайте.
Стремитесь получить полфунта каждую неделю, чего вы можете достичь, потребляя дополнительно 250 калорий в день. Например, если вам нужно 1500 калорий каждый день для поддержания своего веса, увеличьте потребление до 1750 калорий в день, чтобы получить половину фунта в неделю. Оцените текущие потребности в калориях с помощью онлайн-калькулятора, добавьте 250 к этому номеру и составите график тяжелого веса, основанный на весе цели. Например, если вы хотите получить 20 фунтов, планируйте придерживаться графика распределения веса в течение 9-10 месяцев, чтобы достичь своей цели.
Увеличьте потребление белка в мышцах
После здоровой диеты можно максимизировать рост мышц, поэтому вы будете выглядеть красиво и тонизировать, когда вы набираете вес. Вам нужно будет есть немного больше белка, чтобы набрать вес - от 0,73 до 0,82 г белка на каждый фунт веса тела, по сравнению с 0,36 грамма на фунт для сидячего человека. Например, женщина с 125 фунтами, пытающаяся набрать вес, должна ежедневно есть от 91 до 103 граммов белка, тогда как сидячая женщина с таким же весом должна иметь всего 45 грамм.
Положите свое потребление белка, начав свой день с омлета, тофу или греческого йогурта parfait. Подавайте жареный лосось или куриную грудку на обед и ужин и работайте с другими источниками белковой лебеды, миндалем, грудью индейки, бобами и чечевицей - в свой план питания. Вы также можете увеличить потребление белка с помощью таких добавок, как сыворотка, но они не нужны для увеличения веса, если вы едите достаточно богатых белками продуктов.
Насос для утюга
В то время как многие женщины уклоняются от весового кабинета - менее чем одна пятая женщина отвечает рекомендациям по аэробной и силовой подготовке, рекомендованным CDC, сообщает Boston University - поднятие веса поможет вам набрать вес здоровым образом. Добавление нескольких килограммов мышц к вашей раме повышает ваш метаболизм и дает вам стройную спортивную рамку. Используйте комбинацию досок, хрустит, отжиманий, удлинителей трицепса, рядов и вырезов лат для тонуса мышц в руках, плечах, спине и абс, и укрепляйте нижнюю часть тела с помощью выпадений, ступенчатых ботинок, приседаний и тяги.
Не чувствуйте, что вам приходится придерживаться светлых «веселых» весов; как только вы подберете правильную технику, добавьте достаточно веса, чтобы последние пары повторений в вашем наборе чувствовали себя очень сложными. Подъем тяжелых грузов не сделает вас громоздкими, но это сделает вас здоровыми и здоровыми.
Поддержка увеличения веса с последующей закуской
Оптимизируйте свое восстановление после каждой тренировки с закуской. Хорошая еда после тренировки не только поставляет калории, которые учитывают ваши общие ежедневные цели потребления калорий, но также содержит белки и углеводы, которые вам нужно будет восстановить и заправить ваши мышцы. Попробуйте выпить сыворотку или казеиновый протеин после тренировки. Исследования показали, что эти продукты усиливают синтез белка - процесс, который ваш организм использует для восстановления мышечной ткани - у мужчин и женщин после тренировки, сообщает обзор литературы, опубликованный в Журнале Международного общества спортивного питания в 2012 году.
Если вы предпочитаете не покупать добавки, такие как порошок сыворотки, обычные продукты и напитки из продуктового магазина хорошо работают для закусок после тренировки. В другом исследовании, описанном в обзоре литературы, сообщалось, что женщины, которые выпили безжирное молоко после их тренировки, приобрели более скудную массу и увеличили свою силу больше, чем женщины, которые пили напиток, содержащий только углеводы.
