Как боксер, у вас, вероятно, есть регулярная программа силовой тренировки, которая нацелена на штамповку мышц на руках, плечах и груди. Тем не менее, укрепление мышц, поддерживающих вашу челюсть, не менее важно.
Согласно исследованию, опубликованному в 2011 году журналом Australian Strength & Conditioning, усиление мышц шеи, поддерживающих вашу челюсть, может снизить риск травмы в реальных боевых видах спорта.
Вам не нужно больше времени проводить в тренажерном зале, чтобы укрепить свою челюсть. Эти упражнения можно выполнять, используя свои собственные руки, мягкий шар и тренировочную группу.
Изометрия челюсти
Изометрические упражнения укрепляют мышцы без суставов. Изометрия челюсти усиливает мышцы, которые помогают приподнять подбородок во время бокса. В качестве дополнительного преимущества, изометрия не требует какого-либо причудливого тренажера.
По мере улучшения вашей силы челюсти вы можете увеличить количество давления, применяемого во время этих упражнений. Удерживайте каждую позицию в течение 3 - 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте каждое движение 10 раз.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поместите большой палец под челюсть. Держите большой палец против челюсти, когда вы пытаетесь открыть рот, не позволяя челюсти двигаться. Поместите два пальца на переднюю часть нижней челюсти и нажмите на свою челюсть вперед против сопротивления пальцев. Затем поместите пальцы в правую сторону нижней челюсти и нажмите на свою челюсть вправо, не позволяя ей двигаться. Повторите с левой стороны.
Изометрия шеи не требует какого-либо причудливого тренажера. Фото: Halfpoint / iStock / GettyImages Изометрия шеи
Изометрия шеи может быть выполнена с использованием вашей руки в качестве сопротивления или при нажатии головы на мягкий шар на стене. Удерживайте каждую позицию в течение 3 - 5 секунд и повторяйте 10 раз. Не позволяйте вашей голове двигаться во время этих упражнений.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте прямо и поместите одну ладонь на лоб или обе ладони, если вам нужно больше сопротивления. Отодвиньте голову так, как будто вы приносите свой подбородок к груди, встречая сопротивление руками. Поднимите руки на затылок и откиньте голову назад, как будто вы смотрите на потолок. Поместите правую руку на правую сторону головы и опустите голову в сторону, как будто вы пытаетесь принести правое ухо к своему правому плечу. Повторите это в левой части головы.
Расширение с полосой упражнений
Полосы упражнений доступны на многих уровнях сопротивления, поэтому вы можете легко продвигать это упражнение по мере улучшения своей силы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на твердую поверхность, при этом ваши ноги немного шире. Проденьте ленту вокруг ваших ног и прочно посадите ноги на землю. Наклоните вперед и зациклируйте противоположный конец ленты вокруг затылка, чуть выше ваших ушей. Возьмите группу посередине, с одной стороны в каждой руке. Это начальная позиция.
Поднимите голову вверх против сопротивления группы, пока вы не достигнете вертикального положения. Потяните подбородок назад, пока ваша шея не станет как можно более прямой. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опускайте назад. Повторите 10 раз, работая до трех наборов подряд.
