В следующий раз, когда вы идете на бег, обратите внимание на то, как сильно вы работаете. Ваше дыхание контролируется или работает? Вы щелкаете вдоль в умеренных темпах или у вас есть крутые холмы, чтобы подняться каждые 10 минут?
Если вы тренировались какое-то время, есть хорошие шансы, что вы слышали, как люди говорили об аэробных тренировках, таких как бег трусцой в умеренных темпах и анаэробное обучение, например, пробег, который поднимает вас вверх и вниз по холмам ,
Что определяет, является ли ваша деятельность аэробной или анаэробной, доходит до уровня кислорода. Упражнения могут быть аэробными (с кислородом), анаэробными (без кислорода) или их комбинацией.
Аэробная энергетическая система
Деятельность считается аэробной или «с кислородом», если они стимулируют сердечный ритм и заставляют ваше дыхание увеличиваться а также они могут выполняться на уровне, который может поддерживаться в течение длительного периода времени.
Преимущества аэробных упражнений включают:
- Снижение риска развития сердечных заболеваний, гипертонии, ожирения и диабета типа 2
- Управление хроническими состояниями здоровья, такими как высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови
- Укрепляя ваше сердце и сохраняя ваши артерии ясно-аэробные упражнения помогает снизить холестерин ЛПНП и увеличить холестерин ЛПВП
- Отказ от когнитивного спада
- Увеличение выносливости
- Улучшение настроения и управление определенными психическими состояниями, такими как депрессия и тревога
Примеры аэробных упражнений включают прогулку, бег трусцой, плавание, велоспорт, кардио-оборудование (эллиптический, лестничный, стационарный велосипед), занятия аэробикой и походы.
Деятельность, которая считается аэробным использованием жира, с помощью кислорода и углеводов, обеспечить постоянный запас энергии для деятельности. В отличие от анаэробных упражнений, интенсивность аэробных упражнений ниже и не требует быстрых и мощных сокращений для создания силы.
Однако аэробные упражнения могут стать анаэробными, если они выполняются на слишком высокой интенсивности. Например, если вы катаетесь на велосипеде на спине и увеличиваете напряжение или слишком сильно выходите из седла, ваш сердечный ритм может не иметь шанса вернуться к аэробному диапазону. Вот почему более длительные тренировки должны иметь встроенные перерывы в восстановлении, которые позволяют вашему сердечному ритму вернуться в вашу зону аэробики.
Анаэробные упражнения
Высокоинтенсивные анаэробные упражнения, такие как тяжелая тяжелая атлетика, не могут выполняться до тех пор, пока бег 5K. Анаэробные упражнения считаются краткосрочной активностью высокой интенсивности, где потребность вашего организма в кислороде превышает доступность кислорода.
Скажем, ваша тренировка состоит из тяжелых приседаний, тяги и скамьи. Как правило, когда вы заканчиваете набор тяжелых приседаний, вы запыхались, и вы знаете, что в баке осталось немного газа, чтобы выжать еще несколько повторений. Итак, вы делаете шаг назад из стойла приседа и отдыхаете в течение нескольких минут, прежде чем подниматься обратно под бар, чтобы отобразить другой набор.
В отличие от приятного, легкого толчка, который вы провели за день до этого, прежде всего полагаясь на аэробную систему, поднятие тяжестей - анаэробное упражнение - требует огромного количества энергии для создания большого количества силы.
Однако эта сила длится от нескольких секунд до менее 3 минут, потому что анаэробное дыхание не дает энергии достаточно быстро, чтобы соответствовать требованиям вашего тела. Вот почему вам нужно сделать перерыв между наборами.
Другие примеры анаэробных упражнений включают спринтинг, высокоинтенсивный интервал, пауэрлифтинг и большинство спортивных видов спорта.
Преимущества регулярного проведения анаэробных упражнений включают:
- Сила строения и мышечная масса
- Укрепление костей
- Реверсирование эффектов потери костной массы и снижение риска разрушения костей и остеопороза
- Увеличение потери жира
- Улучшение сердечно-сосудистого здоровья
- Помогая улучшить настроение и управлять определенными психическими состояниями, такими как депрессия и тревога
Лучшее из обоих миров
Многие атлетические мероприятия и определенные упражнения полагаются на обе энергетические системы. Например, в футболе требуется, чтобы спортсмен чередовался между быстрыми очередями спринтинга, который является анаэробным, и более длительными занятиями бегом, которые являются аэробными.
Кто-то, кто тренируется для марафона, будет полагаться в первую очередь на аэробную систему во время занятий. Однако, если они включают в себя другие методы обучения во время тренировок, таких как спринты или повторы холмов, они активируют анаэробную систему (при полной силе), прежде чем переходить обратно в аэробную систему, как только возобновится стационарный запуск.
