Комбинированные упражнения, такие как приседания и тяга, работают на вашем теле с использованием нескольких суставов и мышечных групп. Изолирующие упражнения используют единый сустав и предъявляют меньше требований к способности восстановления вашего тела. Составные упражнения строят размер, силу и силу, улучшая атлетизм. Никакая форма упражнений не позволит вам наращивать мышцы, если ваша диета не поддерживает вашу программу обучения. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты или программы упражнений.
Упражнения с нижним телом
Упражнения, такие как приседания и тяга, работают на вашем нижнем корпусе, но также работают на вашем ядре. Подтяжка также работает на верхней части спины. Жесткие ножки тяги работают на ваши подколенные сухожилия, мышцы на спине ваших ног, больше, чем обычные тяги, но набирают меньше, чем у ваших ног. Между этими тремя упражнениями в одиночку вы можете эффективно воздействовать на большинство вашего нижнего тела, спины и мышц живота. Даже ваши косые мышцы по бокам вашей талии используются, чтобы стабилизировать ваш торс, сидя на корточках и тяги.
Упражнения с верхним телом
Chinups и ряды работают на спине, бицепсах и плечах. Каждый тип упражнений выполняет ваши мышцы через другую плоскость движения, и есть небольшие различия в активации в середине вашей спины на некоторых типах chinups и рядов. Стендовый пресс работает на груди, плечах и трицепсах, причем ваши трицепсы являются наиболее активными мышцами в жиме лежа. Военная пресса работает своими плечами, трапецием и трицепсом. Между этими перечисленными упражнениями вы можете работать со всем своим телом и тяжело работать.
Составные упражнения для размера
Чтобы тренироваться по размеру и силе, вам нужно тренироваться тяжело и тяжело. Держите свои повторения на низком уровне, не более восьми в наборе. Держите свой общий объем низким, не более пяти наборов упражнений. Если после пяти тяжелых приседаний, жестких ножек, подбородков, рядов, жим лежа и военной прессы у вас все еще остается энергия, вы недостаточно тренируетесь. Обучайте свое тело каждой тренировке, но дайте себе хотя бы один день отдыха между тренировками. Вы тренируетесь в тренажерном зале, вы растете за его пределами.
Диета
Для роста вам нужен белок, возможно, вдвое больше, чем сидячий человек. Вам также нужны жиры, в том числе незаменимые жирные кислоты, такие как жирная рыба, которые также обладают высоким содержанием белка. Необходимые жирные кислоты необходимы для восстановления и роста ваших мышц. Белок должен также давать немного жира, поэтому целые продукты, такие как говядина, курица, молоко и яйца, должны быть диетическими скобами. Вам нужны углеводы, чтобы помочь восстановиться после тренировок и обеспечить энергию для будущих занятий. Получите свои углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна.
