Ваш лактатный порог при выполнении тренировок - это тот момент, когда лактат начинает накапливаться в крови. Точка, в которой это происходит, варьируется в зависимости от уровня физической подготовки человека, но обычно это происходит, когда ваше сердце бьется по максимуму. Чем выше уровень лактата, тем дольше вы можете провести энергичный темп.
Кому нужна лаборатория?
Экспертные бегуны включают в себя выполнение тренировок, направленных на улучшение их лактатного порога. Хотя некоторые профессиональные или олимпийские спортсмены изучают свой точный порог лактата в лаборатории, где они будут бегать на беговой дорожке, а кровь отбирается и анализируется, большинство бегунов определяют свой порог лактата через простые тесты. Как только вы узнаете свой порог лактата, вы можете разработать тренировки, которые позволят вам подтолкнуть его выше, что позволит вам работать быстрее с меньшим дискомфортом.
Пересечение порога
Пробный тест, который называется 30-минутным экзаменом, является одним из способов неофициального определения уровня лактата. После тщательной разминки увеличьте скорость движения до самого высокого уровня, который, как вы считаете, вы можете поддерживать в течение 30 минут. Когда вы достигнете этой скорости, запустите часы и измерьте расстояние, которое вы покрываете в течение следующих 30 минут. Позже вы вычислите свой лактатный порог, разделив расстояние, на котором вы бежали, на 30 минут, чтобы определить свой темп за милю. Например, если вы пробежали четыре мили за 30 минут, ваш лактатный порог составляет семь минут, 30 секунд на милю.
Альтернативный тест
Еще один способ определить ваш лактатный порог - использовать монитор сердечного ритма и простой рейтинг воспринимаемого напряжения - известный как RPE - шкала от 6 до 20, при этом 20 являются тотальными. Начните бег трусцой легко и оцените усилие от 6 до 20. Увеличьте ваш темп каждые две-три минуты и снова оцените свои усилия. Когда вы достигаете RPE от 13 до 15 - считаете «несколько тяжелым» или «тяжелым» - вы достигли своего лактатного порога. Частота сердечных сокращений на вашем мониторе поможет вам в будущих тренировках.
Поддерживать темп
Будущие тренировки на пороге лактата будут основываться на вашем ритме за одну милю или сердечном ритме. Существует два типа тренировок для улучшения вашего лактатного порога - темп и ход интервала. Продолжительность темпа - непрерывный прогон чуть ниже порога лактата, и интервальные тренировки обычно включают в себя повторы на определенном расстоянии от четверти мили до полной мили или более с темпом, который немного быстрее, чем ваш порог лактата. Чем короче расстояние, тем быстрее вы должны продвигать темп.
Восстановить и повторить
Например, если вы выполняете одномильные повторы, вы должны запустить несколько секунд на милю быстрее, чем ваш лактатный порог, и выполнить два-четыре повтора. Если вы выполняете полумиллионные повторы, вы должны выполнить несколько более быстрый темп за полмили и выполнить от четырех до шести повторов. Восстановите за такое же количество времени, в течение которого вы работаете; если вы запустили 7:22 мили повторить, бегите на 7:22 перед повторением другой мили. Если ваш темп кажется слишком быстрым, он замедляется, так что он чувствует себя тяжело или очень тяжело, но не все.
Работа в этом
Если вы только запускаете запущенную программу, не переходите в тренировку порога лактата. Исследователи из Университета Нью-Мексико рекомендуют вам наращивать свой учебный объем на 10-20 процентов в неделю на более легких уровнях интенсивности до тех пор, пока вы не достигнете объема обучения, которое вы хотели бы поддерживать. Затем вы можете начать выполнение темпов и интервальных тренировок. Ни одна из этих тренировок с пороками лактата не должна превышать 10 процентов от вашего общего еженедельного хода, и вы не должны делать это в течение последовательных дней.
