Отжимание является основным продуктом мира фитнеса, но это, казалось бы, простое упражнение требует нескольких мускулов, чтобы выполнить небольшую работу в унисон. Нет никакого стыда в том, что вы не можете сделать отжимание; даже здоровые люди могут бороться со сложным движением.
Отжимание колена - более мягкая альтернатива, которая может помочь вам развить силу, позволяя вам работать до уровня фитнеса, необходимого для полного отжимания.
Идеальная отжимающая форма
Чтобы выполнить традиционный отжимание, начните с того, что лежите на животе. Положите ладони на пол, центрированный под плечами, пальцы направлены вперед.
Затем поднимите свое тело с пола, поддерживая себя на пальцах ног и ладонями, удерживая ваше тело в прямой линии от головы до пят. Когда вы поднимаете и опускаете свое тело в отжимании, держите локти и не позволяйте среднему провисанию. Повторите это упражнение, пока ваши мышцы не потеряют часть своей стабильности от усталости.
Отклонение коленного сустава
Выдвижение колена имитирует движение тезки, но с одним вариантом, чтобы облегчить людям, которые борются с традиционным отжиманием: размещение коленей.
Начните в том же положении, что и отжимание, и держите колени в контакте с полом, когда вы нажимаете вверх, поднимая верхнюю часть тела. Хранение колени на полу уменьшает общий вес, необходимый для подъема, чтобы завершить движение, сохраняя при этом многие преимущества отжимания.
Наклонные отжимания - еще одна простая версия. Фото: pecaphoto77 / iStock / Getty Images Push-Ups и Fitness
Несмотря на то, что вы поднимаете свой вес, отжимание обеспечивает интенсивную тренировку ваших рук, плеч и сердечника. Отжимание - сложное движение; ваши руки и плечи слегка вращаются, когда вы понижаете свой вес тела, требуя баланса и силы для плавного движения.
Если традиционный отжимание выходит из вашего комфортного уровня пригодности, отталкивание колена является отправной точкой для создания полного движения. Коленные отжимания все еще усиливают сундук, плечи и трицепсы, помогая вам строить свою физическую форму без стресса полного отжимания.
Понимание уровня пригодности
Избегайте выполнения каких-либо упражнений до отказа. Выдвижение вне зоны комфорта может привести к травмам, связанным с стрессом, например, порванной ротационной манжете в плече. Если вы только начинаете новую тренировку, альтернативные отжимания - ваш шаг вперед к вашим целям фитнеса.
Наряду с отжиманиями коленей, те, которые выполняются, прислонившись к стене или столешнице, могут еще больше уменьшить напряжение, наложенное на ваши плечи, руки и спину. Альтернативные упражнения, подобные этому, все же создают силу с течением времени.
