Являетесь ли вы исполнителем или просто любите танцевать для отдыха, имея более сильные ноги, вы сможете прыгать дольше, выше и с большей грацией.
Усилия сопротивления усиливают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, включая приседания и выпадения, но плиометрия - то есть взрывные движения, направленные на создание силы и силы - придает вашим ногам еще больший прыжок.
1. Tuck Jump
Встаньте ногами о ширину плеч и поднимите руки над головой. Согните колени и опустите свой прикладом вниз в низкий слой, когда вы опускаете руки к бокам круговым движением, останавливаясь, когда они слегка позади вашего туловища. Затяните брюшную полость.
Взбейте вверх в прыжок с подкопкой, заставив свои колени к груди и двигая руками перед лицом. Руки сжаты и локти согнуты. Приземлитесь и немедленно войдите в исходное положение. Повторите попытку прыжка снова и снова в течение 15-20 секунд.
2. Высокие скипы
Встаньте с ногами о ширине плеч и руками по бокам. Согните и поднимите одно колено, когда вы согните и поднимите противоположный локоть, заставляя ваше тело вверх и ваше колено как можно выше в прыжке в прыжке.
Передвиньте противоположное колено и руку вверх тем же самым движением, как только первая лапка приземлится на пол. Стремитесь поднять колено как можно выше во время каждого восходящего движения. Пропустите этот способ с высоким коленом в течение 20 секунд, сделайте короткий перерыв, а затем выполните второй набор.
Плиометрические упражнения создают взрывную силу ног. Фото: gorodenkoff / iStock / GettyImages 3. Кодовые прыжки
Поместите три или четыре деревянных ящика, приблизительно от 12 до 18 дюймов в высоту, примерно на расстоянии 2 фута друг от друга. Повернитесь лицом к первому ящику своими руками по бокам. Поднимите руки вверх, когда вы согнете колени и вскочите на первый ящик.
Спрыгните с первого ящика и согните колени, чтобы смягчить посадку. Как только вы приземлитесь, немедленно прыгайте на второй ящик. Продолжайте прыгать на каждую коробку, а затем повернитесь и поверните коробки с противоположной стороны.
На этот раз прыгайте полностью над ящиками вместо того, чтобы приземляться поверх них. Затем сделайте короткий перерыв и сделайте второй набор каждого типа прыжка в коробке.
Советы
- Делайте каждое из этих упражнений один или два дня в неделю, по крайней мере, один день между сеансами.
