Сильная здоровая спина не только хорошо выглядит, но и чувствует себя хорошо. Когда мышцы в любой части спины слабы, боль часто является результатом. Хотя слабость нижней части спины привлекает все внимание, слаборазвитые мышцы середины спины - ромбоиды и латы - также могут вызывать значительные проблемы в повседневной жизни и вашу способность заниматься любимыми видами спорта. Включите латентные выходы или подтяжки и некоторые вариации ряда в ваших тренировках, чтобы усилить мышцы средней спины.
Lat Pulldowns
Пульдауны специально нацеливаются на мышцы дорсиса ретисмуса, которые простираются от средней спины по бокам тела. Латы поддерживают позвоночник и помогают вам подняться и подтянуться. Ромбоиды также работают как синергисты. Вам понадобится панель выпадающего диапазона, которая представляет собой длинную полосу, которая уклоняется на концах.
Шаг 1
Сядьте на сиденье, обращенное к кабельной машине. Закрепите колени под подушечками. Потяните вверх и возьмите раскрывающийся бар немного шире, чем ширина плеч.
Шаг 2
Снова приподнимите спину и высуните сундук. Выдохните, когда вы согните локти к бокам и потяните планку до верхней части груди. Используйте медленное и контролируемое движение.
Шаг 3
Выдохните, когда вы отпустите руки назад в исходное положение с контролем.
Подтягивания
Вытягивания похожи на выходы лат. Вместо того, чтобы тянуть вес вниз, вы тянете свой вес. Пули также нацелены на латы и ромбоиды. Если вы еще не можете делать регулярные подтягивания, используйте вспомогательную машину подтягивания или тренировочную группу или делайте негативы до тех пор, пока не создадите прочность средней части спины.
Стандартная тяга: Возьмите подтяжку немного шире, чем плечи. Из мертвой висели, займитесь латами и подтяните себя, согнув локти в сторону. Потяните себя до тех пор, пока подбородок не пройдет через бар, а затем опустите вниз с контролем.
Усиленная машина: Форма используется при использовании вспомогательной машины. Вес, который вы выбираете в весовом стеке, - это сумма помощи, которую вы получите. Вы можете вычесть его из своего веса, чтобы выяснить, сколько вы поднимаете.
Сопротивление усилению полосы: Используйте резистивный диапазон, чтобы обеспечить помощь, если у вас нет машины. Обрежьте полосу над брусом и потяните один конец за другой, чтобы создать стремя. Положите одну ногу в стремя и оберните другую ногу вокруг лодыжки стопы в стремя. Выберите более тяжелый весовой диапазон, чтобы начать и идти легче, когда вы становитесь сильнее.
Отрицательные вытягивания: Негативы работают над эксцентричной частью упражнения - когда ваши мышцы удлиняются. Это помогает создать силу, если вы еще не в состоянии вытащить себя. Используйте ящик или скамью, чтобы приблизить вас к бару. Возьмитесь за бар и подпрыгните вверх до подтягивания. Затем, очень медленно опустите свое тело, насколько это возможно, с контролем. Повторение.
Кольца также работают для выполнения перевернутых строк. Фото: undrey / iStock / Getty Images Перевернутые строки
Строки - одно из лучших упражнений для средней спины. Этот вариант использует только ваш вес тела и может быть выполнен с помощью пустого штанги в стойке с корточками или даже на краю прочного стола.
Шаг 1
Расположите штангу немного больше, чем длина руки от земли. Ложитесь на спину грудью под баром. Возьмитесь за бар немного шире, чем ваши плечи.
Шаг 2
Контрактируйте свое ядро, мышцы ягодиц и ног. Потяните свою грудь до бара и держите свое тело на одной прямой. Нарисуйте лопатки вместе, когда вы тянете вверх, чтобы задействовать средние мышцы спины.
Шаг 3
Сделайте упражнение легче, подняв планку и принесите свое тело более вертикально. Чем горизонтальнее, тем сложнее.
Вы можете выполнять упражнение с крепким столом в домашних условиях. Расположите свое тело под столом с краем стола над сундуком, а затем выполните упражнение, как указано выше.
Строки кабелей
Выполнение строчек кабелей и потяжка к верхнему животу обеспечивает эффективную тренировку для вашей средней спины.
Шаг 1
Сядьте на сиденье, обращенное к кабельной гребной машине. Поместите ноги на ногу, опираясь на согнутые колени.
Шаг 2
Прислонившись вперед, откиньте ручку. Слегка сгибайте спину и вытащите сундук. Бросьте свои плечи назад и потяните ручку в сторону живота, когда вы сжимаете плечевые лопасти.
Шаг 3
Управляя, вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
