Все, что вам нужно, чтобы уйти от вашей талии, - это удобная пара обуви для ходьбы. Ходьба - это самая простая форма аэробных упражнений, которые почти каждый может использовать для сжигания калорий и повышения уровня энергии. Ваша скорость ходьбы играет определенную роль в том, сколько калорий вы сжигаете, и, следовательно, сколько можно потерять вес. Если вы планируете ударить по беговой дорожке или по окрестным тропам, следите за своей скоростью, чтобы эффективно работать над целями потери веса.
Воспроизвести проценты
Возможно, вы слышали о зоне сжигания жира, которая определяется как упражнение на уровне от 55 до 65 процентов от вашего максимального сердечного ритма или MHR. Ваш MHR составляет 220 минус ваш возраст. При тренировках в зоне сжигания жира ваше тело имеет тенденцию сжигать самый высокий процент калорий - около 60 процентов - от жира по сравнению с другими физическими нагрузками. Умеренный темп ходьбы от 2 до 3 миль в час достаточно интенсивный, чтобы вывести среднего человека в зону сжигания жира во время прогулки. Чтобы быть уверенным, что это правильная скорость для вас, периодически проверяйте частоту сердечных сокращений во время прогулки, чтобы увидеть, попадает ли она в диапазон от 55 до 65 процентов.
Макс-калорийность
Хотя скорость ходьбы, которая попадает в зону сжигания жира, идеально подходит для сжигания большого процента калорий из жира, это не лучший способ сжечь максимальные калории. Более быстрые скорости ходьбы сжигают больше общих калорий, хотя и из углеводов и жира. Ключом является ходить со скоростью, при которой ваше сердце накачивается примерно на 75 процентов вашего MHR. Задайте расстояние между 3 и 4 миль / ч, чтобы достичь этого уровня интенсивности. Если уровень интенсивности тяжело поддерживать 30 или более минут за раз, выполните три или более 10-минутных сеансов в течение дня.
Оценить скорость на открытом воздухе
Есть несколько способов отслеживать скорость ходьбы на беговой дорожке. Существует несколько приложений для смартфонов, которые предлагают простой спидометр, который поможет вам отслеживать скорость во время ходьбы. Вы также можете использовать кардио-часы, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, скорость, шаги и другую полезную статистику здоровья. Третий метод - использовать простой тест на дыхание. Если вы можете провести разговор с гуляющим партнером, не задыхаясь, вы идете в умеренном темпе в диапазоне от 2 до 3 миль / ч или меньше. Однако, если вы обнаружите, что вам нужно задыхаться каждый раз или два, вы будете двигаться более интенсивным темпом от 3 до 4 миль / ч или, возможно, выше. Как ссылка, скорость легкого бега составляет около 4-5 миль / ч.
Интервалы ходьбы
Вы можете интегрировать интервалы в свой режим ходьбы, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий. Интервалы работают чередующимися периодами умеренной интенсивности ходьбы с короткими приступами энергичной ходьбы; чем выше интенсивность, тем лучше. Вы можете использовать интервальную тренировку, идущую на улице или на беговой дорожке. Пример тренировки может включать в себя ходьбу со средней скоростью 3 мили в час в течение трех минут, а затем три минуты ходьбы с очень оживленной скоростью 4-5 миль / ч. Повторите этот цикл до тех пор, пока вы не пройдете 30-60 минут ходьбы. На беговой дорожке вы можете увеличить наклон колоды, а не ускорять пояс, чтобы достичь более интенсивной интенсивности в течение каждого рабочего интервала.
Потенциальные результаты
Вы должны сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять один килограмм веса тела. Это звучит как много лишних калорий, чтобы сдвинуть баланс от увеличения веса или обслуживания, вплоть до потери веса. Тем не менее, ходьба регулярно может убираться на этой фигуре в долгосрочной перспективе. Например, 200-фунтовый человек сжигает около 396 калорий со скоростью 3 мили в час в течение 60 минут. При скорости в 4 мили в час один и тот же человек будет гореть около 468 калорий в час. Если вы можете сэкономить в среднем 400 калорий за тренировку, потребуется всего девять упражнений для ходьбы, чтобы записать в общей сложности 3500 калорий. Хождение пять раз в неделю поставило бы вас в темпе, чтобы потерять два фунта в месяц, что является жизнеспособной целью по снижению веса.
