В то время как избыток жира в организме может увеличить риск возникновения некоторых хронических заболеваний, включая диабет типа 2, изменение вашей диеты для достижения даже небольшой потери веса может серьезно помочь вашему здоровью. Диета для потери жира не означает, что вы застряли в еде мягких «диетических» продуктов, таких как простой сельдерей весь день; вы можете похудеть, питаясь энергичными, ароматными продуктами, которые содержат ингредиенты, которые вы любите. Точно, сколько вы будете есть, чтобы потерять жир, зависит от ваших конкретных потребностей в калориях - нет ответа на один размер, поэтому обратитесь к зарегистрированному диетологу за персонализированными рекомендациями, если у вас возникли проблемы с потерями жира на вашем рационе.
Уменьшить Калории для Устойчивой Потери веса
Независимо от того, что вы весите, или сколько жира вы должны потерять, вам нужно будет создать дефицит калорий, чтобы сбросить килограммы. Потребление меньше калорий, чем ваше тело нуждается в энергии, заставляет ваше тело заполнять дефицит, сжигая жировую ткань.
Сколько калорий вам нужно - и сколько вы должны есть, чтобы похудеть - зависит от нескольких факторов, включая вашу активность и начальный вес. Введите свою информацию в онлайн-калькулятор энергопотребления; затем вычесть от 250 до 1000 калорий, чтобы получить ежедневную целевую калорию, которая позволит вам потерять от 1/2 до 2 фунтов в неделю.
Выберите дефицит, который позволяет вам есть по меньшей мере 1200 калорий в день, хотя, или вы рискуете замедлить свой метаболизм. Если вы старше, живите менее активным образом жизни или не имеете большого веса, чтобы потерять, дефицит в 1000 калорий может быть слишком агрессивным и занять вас под минимумом в 1200 калорий. В этом случае вы должны стремиться к более медленной потере веса с более управляемым дефицитом в 250 или 500 калорий.
Начните с здорового завтрака
Вероятно, вы слышали старое высказывание, что завтрак - это самая важная еда дня. Это правда, и есть щедрый завтрак может помочь вам с потерей веса, согласно исследованию, опубликованному в Obesity в 2013 году. Исследователи отсортировали избыточный вес и ожирение женщин на две группы; одна группа съела большой завтрак, небольшой обед и даже меньший ужин; один съел небольшой завтрак, большой обед и еще больший ужин. Группа с большим завтраком потеряла больше веса тела и больше дюймов от талии, чем группа с большим ужином в течение 12-недельного периода исследования, подчеркнув важность завтрака в диете с потерю веса.
Выбирайте набивные, но похудающие завтраки, например, яичницу, смешанную со шпинатом, грибами, зеленым перцем и нежирным сыром фета или яйцом, обжаренным в небольшом количестве оливкового масла и подаваемым со шпинатом на цельнозерновой английской булочке. Если вы предпочтете съесть больше углеводов утром, попробуйте овсянку или коричневый рисовый злак, увенчанный расколотыми фруктами и несколькими миндалями или половинами грецкого ореха, с бокалом обезжиренного молока, чтобы выпить.
Выберите Lean & Green Lunches and Dinners
Обеды и ужины на диете с потерю веса должны сочетать бедный протеин с овощами и здоровыми целыми зернами. Волокно - специализированный углевод, содержащийся в растительных продуктах, таких как цельные зерна, продукты, чечевица и бобы - способствует потере веса, поскольку он помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительный тракт, сохраняя вас дольше. Исследование, проведенное в 2013 году в журнале Obesity, показало, что употребление в пищу небольших, высокобелковых блюд в течение дня помогает увеличить потерю жира. Получайте углеводы, белковый белок и овощи из здоровой черной фасоли и квиноа-чили - с добавленной морковью, сельдереем, брокколи и луком для большего количества овощей - или из жареной куриной грудки, подаваемой на ложе из шпината на пару с чечевицей и рисовым планом на боковая сторона.
Обязательно включите рыбу в план питания, чтобы поддержать потерю жира. Рыбы содержат омега-3 жирные кислоты, семейство жиров, которые вы не можете производить сами по себе, которые вы должны получить из своего рациона. Люди со здоровыми уровнями жирных кислот омега-3, как правило, несут менее вредный жир живота, сообщает обзор литературы, опубликованный в Nutrients в 2010 году. Попробуйте добавить лосось на гриле в обертывание из цельной пшеницы, а также детскую капусту, нарезанные помидоры и пюре из авокадо для дополнительный аромат. Или съесть сэндвич с салатом из тунца на обед, используя творог вместо майо в салате из тунца, немного больше белка и меньше жира.
Закуски для жиров
Не бойтесь перекусить между приемами пищи; пока вы считаете свои калории, закуски не заставят вас набирать вес. Фактически, согласно исследованию 2013 года в области ожирения, поедая 6 ед. В день, как часть диеты с высоким содержанием белка, помогает поддерживать потерю веса.
Закуска на кусочек фруктов, чашку или две сырых овоща, подаваемых с столовой ложкой хумуса, или несколько кусочков грудной молочной железы индейки с низким содержанием натрия. И подумайте о том, чтобы перекусить на унции орехов. Помимо обеспечения волокна и ненасыщенного жира, орехи могут помочь вам сбросить вес. Диеты, которые позволяют орехам, как правило, более успешны для снижения веса, чем те, которые их запрещают, сообщает обзор литературы, опубликованный в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания в 2010 году.
Соедините свою диету с упражнением
Потеря веса - это не только ваша диета; вам понадобится программа упражнений, которая поможет ускорить потерю жира, а также поможет вам избавиться от лишнего веса. Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше сердце накачивать и подпитывают ваш общий калорийный ожог, поэтому вы можете повысить свой уровень активности, чтобы создать больший дефицит калорий и потерять больше жира. Силовая тренировка создает калорийную мускулатуру, которая помогает поддерживать высокий уровень метаболизма, чтобы помочь предотвратить восстановление жира. Он также тонизирует вас, поэтому вы будете выглядеть слесарем, как только достигнете своего веса. Направляйте, по крайней мере, 30 минут сердечно-сосудистой системы средней интенсивности - например, оживленная ходьба, а также две или три тренировочных занятия каждую неделю.
